Brezplačno in brez registracije
Kalkulator kalorij: koliko kalorij potrebujem na dan?
Zmerno aktivna ženska (35 let, 168 cm, 66 kg) za vzdrževanje telesne mase potrebuje okoli 2130 kcal na dan, enako aktiven moški (35 let, 180 cm, 82 kg) pa okoli 2750 kcal. Pri sedečem načinu življenja je potreba manjša, pri ženski okoli 1650 kcal. Vpišite svoje podatke za izračun, ki velja za vas.
Izračun dnevnih potreb po kalorijah
Vpišite svoje podatke. Rezultat se izračuna sproti in velja za zdrave odrasle osebe.
Za vzdrževanje telesne mase
2.130 kcal / dan
Za hujšanje brez strokovnega nadzora ne priporočamo manj kot 1.200 kcal na dan.
Indeks telesne mase (ITM)
23,4 Normalna telesna masa
Podroben izračun ITM z obsegom pasu in za otroke →
Normalna telesna masa za višino 168 cm: 52,2–70,3 kg.
- Bazalni metabolizem
- 1.374 kcal
- Beljakovine (najmanj)
- 55 g
- Ogljikovi hidrati
- 240–319 g
- Maščobe
- 47–83 g
Beljakovine za fitnes, hujšanje in po 65. letu →
Uporabite izračun v števcu kalorij
Kako izračunamo
- Bazalni metabolizem: enačba Mifflin-St Jeor (1990), ki je za odrasle med najbolj natančnimi.
- Dnevna poraba: bazalni metabolizem × faktor telesne dejavnosti (1,2 do 1,9).
- Hujšanje: 20 % manj od dnevne porabe, pridobivanje mase: 15 % več.
- ITM: telesna masa (kg) / višina² (m²), razvrstitev po Svetovni zdravstveni organizaciji. Pri športnikih z veliko mišične mase ITM precenjuje maščobno tkivo.
- Beljakovine: 0,83 g na kg telesne mase (EFSA). Ogljikovi hidrati 45–60 % in maščobe 20–35 % dnevne energije (EFSA).
- Izračun ni primeren za otroke, nosečnice, doječe matere in osebe z boleznimi presnove. V teh primerih se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Koliko kalorij na dan glede na telesno dejavnost
Dnevna poraba za vzdrževanje telesne mase in za hujšanje (−20 %) pri 35-letni ženski (168 cm, 66 kg) in moškem (180 cm, 82 kg).
| Telesna dejavnost | Ženskavzdrževanje / hujšanje | Moškivzdrževanje / hujšanje |
|---|---|---|
| Sedeč načinPisarniško delo, skoraj brez vadbe | 1650 kcal1320 kcal | 2130 kcal1700 kcal |
| Lahka aktivnostVadba 1–3-krat na teden | 1890 kcal1510 kcal | 2440 kcal1950 kcal |
| Zmerna aktivnostVadba 3–5-krat na teden | 2130 kcal1700 kcal | 2750 kcal2200 kcal |
| Visoka aktivnostVadba 6–7-krat na teden | 2370 kcal1900 kcal | 3060 kcal2450 kcal |
| Zelo visokaFizično delo in trening | 2610 kcal2090 kcal | 3370 kcal2700 kcal |
Naslednji korak
Pogosta vprašanja
Koliko kalorij potrebujem na dan?
Odvisno od spola, starosti, višine, telesne mase in gibanja. Zmerno aktivna 35-letna ženska s 66 kg potrebuje okoli 2130 kcal na dan, moški z 82 kg okoli 2750 kcal. Na deklaracijah živil se uporablja referenčni vnos 2000 kcal za povprečno odraslo osebo.
Koliko kalorij na dan za hujšanje?
Kalkulator za hujšanje predlaga 20 % manj od dnevne porabe, pri zmerno aktivni ženski iz primera okoli 1700 kcal, pri moškem okoli 2200 kcal. Brez strokovnega nadzora ne priporočamo manj kot 1200 kcal na dan za ženske in 1500 kcal za moške.
Kakšna je razlika med bazalnim metabolizmom in dnevno porabo?
Bazalni metabolizem je energija, ki jo telo porabi v mirovanju za dihanje, krvni obtok in delovanje organov. Dnevna poraba je bazalni metabolizem, pomnožen s faktorjem telesne dejavnosti, ki je od 1,2 pri sedečem načinu do 1,9 pri fizičnem delu in treningu.
Koliko beljakovin potrebujem na dan?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle priporoča najmanj 0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, za žensko s 66 kg okoli 55 g, za moškega z 82 kg okoli 68 g. Kalkulator izpiše tudi priporočen razpon ogljikovih hidratov in maščob.
Kako natančen je kalkulator kalorij?
Kalkulator uporablja enačbo Mifflin-St Jeor, ki je po sistematičnem pregledu ameriškega združenja dietetikov (Frankenfield in sod., 2005) med najbolj zanesljivimi enačbami za zdrave odrasle. Rezultat je ocena: dejanska poraba se lahko razlikuje za 10 % ali več. Za otroke, nosečnice, doječe matere in osebe z boleznimi presnove izračun ni primeren.
Ali kalkulator shrani moje podatke?
Ne. Izračun poteka v vašem brskalniku in ničesar ne pošiljamo na strežnik. Če izračun delite s povezavo, so vpisani podatki zapisani v naslovu povezave.
Viri: Mifflin MD in sod., Am J Clin Nutr 1990 (bazalni metabolizem); Frankenfield D in sod., J Am Diet Assoc 2005 (natančnost enačb); EFSA, prehranske referenčne vrednosti za energijo, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe; Svetovna zdravstvena organizacija, razvrstitev indeksa telesne mase. Kako delamo, opisuje stran Metodologija.