Kalkulator beljakovin: koliko beljakovin na dan potrebujem

Sestavite dan: s čim dosežete cilj

Dodajte porcije živil, ki jih običajno jeste, in sproti vidite, koliko beljakovin vam še manjka. Vrednosti so iz naše baze kalorij.

0

Dodajte porcije živil, ki jih jeste čez dan.

0 kcal

Pečene piščančje prsi 1 porcija (120 g)

37 g198 kcal
Puranji zrezek 1 zrezek (120 g)

38 g182 kcal
Pečen losos 1 porcija (125 g)

28 g258 kcal
Tuna v lastnem soku 1 konzerva (odcejena, 112 g)

22 g96 kcal
Kuhano jajce 1 kuhano jajce (L, 50 g)

6,3 g78 kcal
Grški jogurt 1 lonček (170 g)

17 g100 kcal
Skuta 1 žlica (20 g)

2,4 g31 kcal
Sir edamec 1 porcija (28 g)

7,0 g100 kcal
Delno posneto mleko 1 kozarec (2,5 dl)

8,5 g129 kcal
Kefir 1 kozarec (2,5 dl)

9,7 g111 kcal
Kraški pršut 1 porcija (56 g)

16 g152 kcal
Kuhana leča 1 skodelica (198 g)

18 g230 kcal
Kuhan rdeči fižol 1 skodelica (177 g)

15 g225 kcal
Kuhana čičerika 1 skodelica (164 g)

15 g269 kcal
Tofu 1 porcija (100 g)

17 g144 kcal
Arašidi 1 pest (28 g)

7,2 g159 kcal
Mandlji 1 pest (23 kosov, 28 g)

5,9 g162 kcal
Proteinski kruh 1 rezina (50 g)

11 g132 kcal
Kuhana kvinoja 1 skodelica (185 g)

8,1 g222 kcal

Vsa živila, razvrščena po beljakovinah, so v tabeli Beljakovine v hrani.

Koliko beljakovin na dan: tabela po namenu

Grami beljakovin na dan za odrasle. Prva številka je izhodišče, ki zadošča večini, druga zgornja meja razpona, na primer za obdobja zahtevnejšega treninga, večji kalorični primanjkljaj ali bolezen v starosti.

Namen	g na kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
Zdravje	0,83	50 g	58 g	66 g	75 g
Fitnes in rekreacija	1,4–2,0	84–120 g	98–140 g	112–160 g	126–180 g
Mišična masa	1,6–2,2	96–132 g	112–154 g	128–176 g	144–198 g
Hujšanje	1,2–1,6	72–96 g	84–112 g	96–128 g	108–144 g
Hujšanje s treningom moči	1,6–2,4	96–144 g	112–168 g	128–192 g	144–216 g
Vzdržljivost in šport	1,2–2,0	72–120 g	84–140 g	96–160 g	108–180 g
Starejši od 65 let	1,0–1,2	60–72 g	70–84 g	80–96 g	90–108 g

Pri debelosti (ITM 30 ali več) računajte s prilagojeno telesno maso: k masi pri ITM 25 za vašo višino prištejte tretjino razlike do vaše dejanske mase. Kalkulator to naredi sam, če vpišete višino.

Beljakovine za fitnes in mišično maso

Mišice rastejo, ko trening moči spodbudi njihovo obnovo, beljakovine iz hrane pa dajo gradnike zanjo. Metaanaliza 49 raziskav (Morton in sod., 2018) je pokazala, da se učinek beljakovin na pridobivanje mišične mase izravna pri okoli 1,6 g na kilogram telesne mase na dan. Avtorji zaradi razlik med ljudmi predlagajo do 2,2 g, kar je zgornja meja intervala zaupanja.

Skupna količina je najpomembnejša: najprej dosezite dnevni cilj, šele nato razmišljajte o času obrokov.
Razdelite čez dan: okoli 0,4 g na kilogram na obrok v vsaj štirih obrokih, pri 80 kg okoli 32 g na obrok.
Po treningu: obrok z beljakovinami v nekaj urah po vadbi je dovolj, »anabolnega okna« nekaj minut ni treba loviti. Če trenirate na tešče ali je od zadnjega obroka minilo več kot 3 do 4 ure, jejte kmalu po vadbi.
Vzdržljivostni športi: stališče ACSM za športnike na splošno navaja od 1,2 do 2,0 g na kilogram; tekači in kolesarji ob tem potrebujejo predvsem dovolj ogljikovih hidratov za energijo.

Beljakovine pri hujšanju

Ko jeste manj kalorij, telo ob maščobi izgublja tudi mišice. Več beljakovin, od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesne mase, pomaga ohraniti mišično maso in nekoliko pripomore k sitosti. Če med hujšanjem trenirate moč, raziskave pri športnikih predlagajo od 1,6 do 2,4 g na kilogram.

Pri debelosti bi izračun z dejansko maso precenil potrebe, ker je večina odvečne mase maščoba, ki beljakovin skoraj ne potrebuje, izračun z maso pri ITM 25 pa bi jih podcenil. Zato kalkulator pri ITM 30 ali več, če vpišete višino, računa s prilagojeno telesno maso, ki jo kot približek uporablja evropska smernica ESPEN in UEG: masa pri ITM 25 in tretjina razlike do vaše dejanske mase. Koliko kalorij jesti za hujšanje, izračunate s kalkulatorjem dnevnih potreb.

Starejši, nosečnice, doječe matere in otroci

Starejši od 65 let: vsaj od 1,0 do 1,2 g na kilogram na dan, ob redni telesni dejavnosti 1,2 g ali več, ob akutni ali kronični bolezni od 1,2 do 1,5 g (PROT-AGE, ESPEN); izjema je kronična bolezen ledvic, pri kateri vnos določi zdravnik. Dovolj beljakovin skupaj z vadbo moči upočasni izgubo mišic s starostjo.
Nosečnost: dodatno 1 g na dan v 1. trimesečju, 9 g v 2. in 28 g v 3. trimesečju (EFSA). Hujšanje med nosečnostjo brez nadzora zdravnika ni priporočljivo, zato kalkulator v tem primeru računa vnos za zdravje z dodatkom za nosečnost.
Dojenje: dodatno 19 g na dan v prvih šestih mesecih in 13 g pozneje (EFSA).
Otroci in mladostniki: potrebe na kilogram so odvisne od starosti, od 1,14 g pri enem letu do 0,83–0,86 g pri 17 letih (EFSA, tabela spodaj). Mladi športniki naj se o prehrani posvetujejo s pediatrom ali športnim dietetikom.

Priporočen vnos beljakovin za otroke in mladostnike (EFSA), g na kg telesne mase na dan
Starost	Dečki	Deklice
1 leto	1,14	1,14
2 leti	0,97	0,97
3 leta	0,90	0,90
4 leta	0,86	0,86
5 let	0,85	0,85
6 let	0,89	0,89
7 let	0,91	0,91
8 let	0,92	0,92
9 let	0,92	0,92
10 let	0,91	0,91
11 let	0,91	0,90
12 let	0,90	0,89
13 let	0,90	0,88
14 let	0,89	0,87
15 let	0,88	0,85
16 let	0,87	0,84
17 let	0,86	0,83

Grami beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Od 18. leta velja 0,83 g za oba spola.

Koliko beljakovin je preveč?

EFSA zgornje varne meje za beljakovine ni določila. Vnos do dvakratnika priporočila, okoli 1,7 g na kilogram, pri zdravih odraslih šteje za varen, za višje vnose pa ni dovolj podatkov. Vrednosti za trening moči in hujšanje s treningom segajo više; pri zdravih športnikih tak vnos v raziskavah, ki so trajale do enega leta, ni škodil ledvicam ali jetrom.

Pri kronični bolezni ledvic je vnos beljakovin del zdravljenja, zato ga določita zdravnik in klinični dietetik. Kalkulator v tem primeru številke ne izpiše.

Živila z največ beljakovin na porcijo

Živilo	Porcija	Beljakovine	Na 100 g
Naravni svinjski zrezek v omaki	1 velika porcija z omako (240 g)	48 g	20 g
Kuhani piščančji želodčki	1 porcija (150 g)	46 g	30 g
Losos	1 file (198 g)	40 g	20 g
Kuhana piščančja srca	1 porcija (150 g)	40 g	26 g
Dušene svinjske ledvičke	1 porcija (150 g)	38 g	25 g
Puranji zrezek	1 zrezek (120 g)	38 g	32 g
Pečene piščančje prsi	1 porcija (120 g)	37 g	31 g
Pečena svinjska jetra	1 porcija (150 g)	34 g	22 g
Tuna v olju	1 konzerva (odcejena, 112 g)	33 g	29 g
Pečena postrv	1 porcija (150 g)	32 g	21 g

Brez pripravljenih jedi. Celotna razvrstitev s filtri je v tabeli Beljakovine v hrani.

Naslednji korak

Pogosta vprašanja

Koliko beljakovin potrebujem na dan?

Odrasel človek potrebuje po priporočilu Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) okoli 0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, oseba s 70 kg torej okoli 58 g. Ta količina pokrije potrebe skoraj vseh zdravih odraslih. Kdor redno trenira, hujša ali je starejši od 65 let, potrebuje več: od 1,0 do 2,4 g na kilogram, odvisno od namena. Kalkulator na tej strani izračuna količino za vašo maso in cilj.

Koliko beljakovin potrebujem za fitnes in mišice?

Pri treningu moči se učinek beljakovin na rast mišic v povprečju izravna pri okoli 1,6 g na kilogram telesne mase na dan; zaradi razlik med ljudmi raziskovalci predlagajo do 2,2 g. Za 80 kg je to okoli 128 g na dan. Za večino rekreativcev, ki redno vadijo, zadošča od 1,4 do 2,0 g na kilogram. Pomembnejša od natančnega časa obroka je skupna količina čez dan.

Koliko beljakovin potrebujem pri hujšanju?

Med hujšanjem pomaga več beljakovin, od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesne mase na dan: izgubite manj mišic, pa tudi siti ste nekoliko dlje. Če ob tem trenirate moč, raziskave pri športnikih predlagajo od 1,6 do 2,4 g na kilogram. Pri debelosti kalkulator, če vpišete višino, računa s prilagojeno telesno maso, ker beljakovine potrebujejo predvsem mišice in organi, maščobno tkivo pa zelo malo.

Koliko beljakovin naj vsebuje en obrok?

Najlažje je dnevno količino razdeliti na tri do pet obrokov. Za največji učinek na mišice raziskave predlagajo okoli 0,4 g na kilogram telesne mase na obrok v vsaj štirih obrokih, kar je pri 70 kg okoli 28 g. Kalkulator izpiše količino na obrok za izbrano število obrokov.

Ali je preveč beljakovin škodljivo?

Pri zdravih odraslih EFSA vnos do dvakratnika priporočila, okoli 1,7 g na kilogram, šteje za varen; zgornje meje ni določila, ker za višje vnose ni dovolj podatkov. Pri kronični bolezni ledvic je drugače: količino beljakovin določita zdravnik in klinični dietetik, zato kalkulator v tem primeru ne izpiše številke.

Ali potrebujem beljakovine v prahu?

Ne, če jih dovolj dobite s hrano. Beljakovinski napitek je le priročen način, da dosežete cilj, na primer po treningu ali kadar nimate časa za obrok. Orodje »Sestavite dan« pod izračunom pokaže, koliko beljakovin dajo običajne porcije živil, da lahko cilj dosežete z jedilnikom.

Koliko beljakovin potrebujejo starejši?

Strokovni skupini PROT-AGE in ESPEN starejšim od 65 let priporočata vsaj od 1,0 do 1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, tistim, ki so telesno dejavni, 1,2 g ali več, ob akutni ali kronični bolezni pa od 1,2 do 1,5 g; izjema je kronična bolezen ledvic, pri kateri vnos določi zdravnik. Z leti se mišice slabše odzivajo na beljakovine, zato naj vsak glavni obrok vsebuje dovolj beljakovin.

Koliko beljakovin potrebujem v nosečnosti in med dojenjem?

EFSA nosečnicam priporoča dodatno 1 g beljakovin na dan v prvem, 9 g v drugem in 28 g v tretjem trimesečju, doječim materam pa dodatno 19 g na dan v prvih šestih mesecih in 13 g pozneje. Kalkulator to prišteje, če v polju »Nosečnost ali dojenje« izberete svoje stanje.