Kako shujšati zdravo: kalorije, beljakovine in navade, ki zdržijo

Kako shujšati zdravo? Zapomnite si tri številke. Po evropskih smernicah jejte okoli 500–600 kcal manj, kot jih porabite, in računajte na približno 0,5 kg izgube na teden. Prvi cilj naj bo 5–10 % telesne mase. Tak tempo ne zahteva stradanja in ga lahko vzdržujete več mesecev.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) je imelo leta 2024 prekomerno telesno maso ali debelost okoli 60 % odraslih Slovencev, starih 25–74 let, med moškimi 70 %. Najhitreje začnete s tremi zamenjavami iz tabele spodaj.

Koliko kilogramov na teden je zdravo izgubiti?

Zdrav tempo je 0,5–1 kg na teden, kot svetuje britanska zdravstvena služba NHS. Toda 1 kg je zgornja meja, ne cilj za vsakogar. Za 1 kg na teden bi morali vsak dan pojesti okoli 1.000 kcal manj, kar večina ljudi težko vzdrži. Pri 0,5 kg na teden izgubite okoli 2 kg na mesec, za 10 kg pa potrebujete približno 20 tednov.

Prvi cilj naj bo skromnejši: 5–10 % začetne telesne mase. Smernice Evropskega združenja za preučevanje debelosti (EASO) navajajo, da že takšna izguba prinese pomembne koristi za zdravje. Pri 84 kg to pomeni okoli 4–8 kg, kar pri 0,5 kg na teden traja 2–4 mesece ali več. Ameriški nacionalni inštitut za sladkorno bolezen, prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) kot realen rok za prvih 5–10 % navaja 6 mesecev.

Kje ste, pokaže indeks telesne mase (ITM): telesno maso v kilogramih delite s kvadratom višine v metrih. Pri 84 kg in 165 cm je to 84 : (1,65 × 1,65) = 30,9. Po Svetovni zdravstveni organizaciji (WHO) pomeni ITM 25 ali več prekomerno telesno maso, 30 ali več pa debelost. ITM ne pove, koliko je v telesu mišic in koliko maščobe, zato ga preberite skupaj z obsegom pasu.

Hitreje ni bolje. Dieta poleg maščobe vzame tudi nekaj mišic. Pri zelo strogih dietah britanske smernice NICE opozarjajo še na nihanje in vračanje teže. Evropske smernice za družinske zdravnike iz leta 2019 to povedo naravnost: čim večja izguba v čim krajšem času ni ključ do uspešnega zdravljenja.

Koliko kalorij jesti, da shujšate?

Jejte okoli 500–600 kcal manj, kot jih porabite. Temu pravimo kalorijski primanjkljaj ali deficit. Po evropskih smernicah EASO primanjkljaj 600 kcal na dan napove izgubo približno 0,5 kg na teden. Kot primer smernice navajajo sedečo žensko z debelostjo, ki poje 2.100 kcal na dan. Zanjo je primerna prehrana s 1.400–1.600 kcal.

Po znanem pravilu potrebujete za 1 kg manj telesne mase, večinoma maščobe, primanjkljaj okoli 7.700 kcal. To je priročna ocena, ne zakon. Ko shujšate, manjše telo porabi manj energije, zato pravilo dolgoročno precenjuje izgubo. Modelni izračuni kažejo, da pri trajno manjšem vnosu dosežete polovico končne izgube šele po približno enem letu.

Spodnja meja je 1.200 kcal na dan. Pod njo po EASO lahko zmanjka vitaminov in mineralov. Smernice NICE predvidevajo diete z 800–1.200 kcal le v specializirani obravnavi debelosti ali sladkorne bolezni, z dolgotrajno podporo. Diete pod 800 kcal so tudi tam le za primere, ko je hitra izguba klinično nujna, na primer pred operacijo.

Svoj dnevni cilj izračunate v štirih korakih:

1. Izračunajte dnevno porabo energije glede na spol, starost, višino, telesno maso in gibanje.
2. Od porabe odštejte 500–600 kcal. To je vaš dnevni cilj.
3. Če je rezultat pod 1.200 kcal, ostanite pri 1.200 kcal in raje dodajte gibanje.
4. Po štirih tednih primerjajte povprečno težo. Če se ne spreminja, najprej preverite porcije, šele nato zmanjšajte vnos.

Formule in primere za ženske in moške različnih starosti razlaga članek o tem, koliko kalorij na dan potrebujete za hujšanje.

Hrana za hujšanje: krožnik, ki nasiti z manj kalorijami

Najlažje hujšate s krožnikom, ki je velik po prostornini in skromen po kalorijah. Polovico krožnika napolnite z zelenjavo, četrtino z beljakovinami in četrtino s polnozrnatimi živili ali krompirjem. Dodajte malo olja ali oreščkov. Po EASO delujejo vse uravnotežene diete z manj kalorijami, ne glede na to, ali poudarjajo beljakovine, ogljikove hidrate ali maščobe.

Če kuhate za družino, zase ne kuhajte posebej. Jejte isto jed, le na svojem krožniku povečajte delež zelenjave in zmanjšajte prilogo. Ričet, jota in zelenjavna juha so družinska kosila, ki nasitijo z malo kalorijami.

Tudi krompir ni prepovedan. Srednji kuhan krompir (167 g) ima 144 kcal in skoraj nič maščobe. Razliko naredi priprava: 100 g kuhanega krompirja ima 86 kcal, 100 g pomfrija pa 312 kcal.

Beljakovine pri vsakem obroku

Beljakovine nasitijo in med hujšanjem pomagajo ohraniti mišice. Metaanaliza 24 raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so ob enakih kalorijah jedli več beljakovin, v povprečju izgubili 0,79 kg več. Obdržali so tudi 0,43 kg več puste mase, to je mišic in drugih tkiv brez maščobe. Učinek je skromen, a gre v pravo smer.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) odraslim priporoča 0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, pri 84 kg okoli 70 g. Mednarodna strokovna skupina PROT-AGE starejšim od 65 let svetuje 1,0–1,2 g na kilogram. Pri treh glavnih obrokih je to okoli 20–25 g na obrok. To najlažje dosežete, če ima vsak obrok svoj vir:

• 100 g skute: 98 kcal in 11 g beljakovin,
• 120 g pečenih piščančjih prsi: 198 kcal in 37 g beljakovin,
• skodelica kuhane leče (198 g): 230 kcal, 18 g beljakovin in 16 g vlaknin,
• lonček posnetega grškega jogurta (170 g): 100 kcal in 17 g beljakovin.

Več virov po skupinah živil najdete v vodniku o tem, koliko beljakovin potrebujete in kje jih najti. Orodje spodaj razvrsti živila po vsebnosti beljakovin.

Vlaknine in volumen hrane

Vlaknine dajo hrani volumen brez veliko kalorij. EFSA za odrasle kot zadosten vnos navaja 25 g na dan. Po pregledu raziskav, pripravljenem za WHO, imajo ljudje z več vlakninami nižjo telesno maso, tlak in holesterol.

Razliko vidite na krožniku. Krožnik zelenjavne juhe (250 g) ima 62 kcal, kos bureka s sirom pa 593 kcal, skoraj desetkrat več. Krožnik pripravljene jote ima 140 kcal in skoraj 9 g vlaknin, domača z več mesa pa ima več kalorij. Kje je vlaknin največ, piše v članku o vlakninah in dnevnih potrebah.

Maščobe: koristne, a kalorično goste

Olivno in bučno olje, oreščki in ribe sodijo v zdravo prehrano, a gram maščobe ima 9 kcal, gram beljakovin ali ogljikovih hidratov pa 4 kcal. Žlica olivnega olja (13,5 g) ima 119 kcal, žlica bučnega 122 kcal. Kdor olje v solato zliva kar iz steklenice, hitro doda več kot 300 kcal. Olje zato odmerite z žlico, ne izločite pa ga povsem.

Zamenjave v slovenskem dnevu, ki prihranijo največ kalorij

Za 500 kcal manj ne potrebujete diete. Dovolj so tri ali štiri zamenjave živil, ki jih jeste skoraj vsak dan. Vrednosti v tabeli so iz naše baze kalorij in veljajo za navedeno porcijo.

Namesto	Raje	Prihranek
Burek z mesom (220 g, 723 kcal)	Ričet (325 g, 188 kcal)	534 kcal
Pomfri (150 g, 468 kcal)	Pečen krompir (150 g, 140 kcal)	328 kcal
Burek s sirom (220 g, 593 kcal)	2 rezini polnozrnatega kruha, 100 g skute in paradižnik (281 kcal)	311 kcal
3 žlice olivnega olja (358 kcal)	1 žlica olivnega olja (119 kcal)	239 kcal
Mlečna čokolada (44 g, 235 kcal)	2 kocki temne čokolade (10 g, 60 kcal)	176 kcal
Krof (80 g, 264 kcal)	Jabolko (182 g, 95 kcal)	169 kcal
Sladka kola (0,33 l, 144 kcal)	Kola brez sladkorja (1 kcal) ali voda	143 kcal
Pivo (0,5 l, 216 kcal)	Špricer (2 dl, 82 kcal)	134 kcal
Žlica majoneze (94 kcal)	Žlica navadnega jogurta (9 kcal)	85 kcal
Pest čipsa (28 g, 149 kcal)	3 skodelice kokic brez olja (24 g, 93 kcal)	56 kcal
Sadni jogurt (125 g, 124 kcal)	Navadni jogurt (125 g, 76 kcal)	48 kcal

Vir: baza kalorij Prehranskega navigatorja (USDA FoodData Central in deklaracije izdelkov).

Vzemimo običajen delovni dan s krofom h kavi, burekom za malico in pločevinko kole. Krof zamenjate z jabolkom (169 kcal), burek s kruhom in skuto (311 kcal), kolo pa z vodo (143 kcal). Skupaj prihranite 623 kcal, kar je že cel dnevni primanjkljaj, brez tehtanja hrane.

Če za malico kupite sendvič, si ga raje pripravite doma. Dve rezini polnozrnatega kruha, konzerva tune v lastnem soku (112 g), paradižnik in pol kumare imajo okoli 300 kcal in 32 g beljakovin. Namesto žlice majoneze (94 kcal) kruh namažite z žlico navadnega jogurta (9 kcal).

Kaj narediti že jutri

1. Zjutraj h kavi namesto krofa pojejte jabolko (169 kcal manj). Če vas ne nasiti do malice, izberite zajtrk iz primera dneva spodaj (351 kcal in 12 g beljakovin).
2. Malico pripravite zvečer prej: 2 rezini polnozrnatega kruha, 100 g skute in paradižnik (281 kcal) namesto bureka s sirom (593 kcal).
3. Pri večerji najprej naložite polovico krožnika zelenjave, nato beljakovine in prilogo. Olje odmerite z žlico (119 kcal).
4. Prva dva tedna v števec kalorij vpišite vse, kar pojeste in popijete, tudi belo kavo (62 kcal na skodelico) in grižljaje med kuhanjem. Nato poiščite tri vnose z največ kalorijami in začnite pri njih.
5. Zjutraj se stehtajte in zapišite izhodišče. Nato se tehtajte enkrat na teden ob istem času.

Tekoče kalorije in alkohol

Pijače slabo nasitijo, njihove kalorije pa štejejo enako. Metaanaliza iz leta 2013 je pokazala, da so odrasli z vsako dodatno sladko pijačo na dan v enem letu pridobili 0,12–0,22 kg več. WHO priporoča, naj prosti sladkorji dajo manj kot 10 % dnevne energije, še bolje manj kot 5 %, to je okoli 25 g na dan. Mednje sodijo dodani sladkor ter sladkor v medu in sadnih sokovih. Toliko kalorij imajo pogoste pijače:

• kozarec sadnega nektarja (2 dl): 100 kcal,
• kozarec svežega pomarančnega soka (2 dl): 94 kcal,
• skodelica bele kave (2 dl): 62 kcal,
• 0,5 l piva: 216 kcal,
• kozarec rdečega vina (1,5 dl): 127 kcal, belega 122 kcal.

Alkohol ima 7 kcal na gram, skoraj dvakrat toliko kot sladkor (4 kcal) in le malo manj kot maščoba (9 kcal). Dve veliki pivi ob vikendu pomenita 432 kcal, torej skoraj ves dnevni primanjkljaj. WHO poudarja, da ni količine alkohola, ki bi bila varna za zdravje. Če pijete, namesto dveh velikih piv izberite eno pivo in en špricer (298 kcal namesto 432 kcal). Namesto kozarca rdečega vina izberite špricer (82 kcal namesto 127 kcal).

Jedilnik za hujšanje: primer dneva s približno 1.660 kcal

Tako je lahko videti dan s primanjkljajem okoli 500 kcal za nekoga, ki porabi približno 2.200 kcal. Vse vrednosti smo izračunali iz naše baze kalorij. Dan ima 101 g beljakovin in 43 g vlaknin, kar je precej več od priporočenih 25 g.

Obrok	Kaj pojeste	kcal	Beljakovine
Zajtrk	40 g ovsenih kosmičev, lonček navadnega jogurta (170 g), jabolko, črna kava	351	12 g
Malica	2 rezini polnozrnatega kruha, 100 g skute, paradižnik	281	20 g
Kosilo	120 g pečenih piščančjih prsi, srednji kuhan krompir, 2 skodelici brokolija, žlica olivnega olja	523	45 g
Popoldne	2 mandarini, pol pesti orehov (14 g)	185	4 g
Večerja	skodelica kuhane leče, paradižnik, pol kumare, žlička olivnega olja	319	20 g
Skupaj	43 g vlaknin	1.659	101 g

Vir: baza kalorij Prehranskega navigatorja (USDA FoodData Central), izračun 30. 10. 2026.

Če porabite manj, na primer okoli 2.100 kcal kot sedeča ženska iz primera EASO, izpustite orehe (92 kcal) in na kosilu uporabite pol žlice olja (60 kcal manj). Dan ima nato okoli 1.510 kcal in 99 g beljakovin. Kdor porabi več, naj doda rezino polnozrnatega kruha (81 kcal) h kosilu ali večerji. Če ste zjutraj hitro lačni, navadni jogurt zamenjajte s posnetim grškim (170 g): zajtrk ima tako 348 kcal in 23 g beljakovin.

Leča zvečer je v jedilniku namenoma. Raziskave, sicer majhne in neenotne, nakazujejo, da za težo šteje predvsem dnevni seštevek, ne ura obroka. Kosilo lahko zamenjate s porcijo ričeta (325 g, 188 kcal in 14 g beljakovin) in solato, in ostane vam še prostor za kos kruha.

Koliko gibanja potrebujete za hujšanje?

WHO odraslim priporoča 150–300 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden, na primer hitre hoje ali kolesarjenja, ali 75–150 minut intenzivne. Vsaj dva dni na teden priporoča še vaje za moč za vse večje mišične skupine. Za 150 minut zadošča 30 minut hitre hoje 5 dni na teden, na primer pot v službo peš ali sprehod med odmorom.

Za samo hujšanje je gibanje šibkejše orodje kot prehrana. Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) navaja, da 150–250 minut na teden prinese le skromno izgubo, več kot 250 minut pa izgubo, ki opazno koristi zdravju. Pri ohranjanju teže je gibanje še pomembnejše: kdor se po hujšanju giblje več kot 250 minut na teden, jo lažje obdrži. Ti dokazi izhajajo iz opazovalnih raziskav.

Vaje za moč same ne pospešijo hujšanja, lahko pa povečajo mišično maso in pomagajo izgubiti več maščobe. NICE svetuje gibanje tudi takrat, ko se tehtnica ne premakne, ker ima veliko drugih koristi za zdravje.

Koraki so dober števec, ne čarobna številka. Meja 10.000 korakov ni smernica WHO. Metaanaliza 15 raziskav je pokazala, da korist za dolgoživost pri ljudeh nad 60 let ne raste več nad 6.000–8.000 korakov na dan, pri mlajših nad 8.000–10.000. Raziskave so merile umrljivost, ne hujšanje.

Navade, ki zdržijo dlje od diete

Dieta se konča, navade ostanejo. Najbolje raziskano je samospremljanje: zapisovanje hrane, gibanja in teže. Sistematični pregled 22 raziskav ga je dosledno povezal z večjo izgubo teže. Dokazi so sicer šibki, ker raziskave niso bile dobro zasnovane. Po pregledu 17 raziskav redno tehtanje ni povezano s slabšim počutjem.

• Zapisujte, kaj jeste, vsaj prve tedne. Zapiski hitro pokažejo, kje se skrivajo kalorije.
• Tehtajte se enkrat na teden, ob istem času, in spremljajte povprečje, ne posameznega dne.
• Načrtujte obroke nekaj dni vnaprej in v službo vzemite malico od doma.
• Ne prepovedujte si hrane. Krof ob nedeljah sodi v načrt, če ga vštejete.
• Spite dovolj. V eni raziskavi so mladi odrasli, ki so spali premalo, po podaljšanju spanja za okoli 1,2 ure pojedli 270 kcal manj na dan.

Zakaj se tehtnica ustavi in kaj narediti

Plato, obdobje brez spremembe teže kljub trudu, je pričakovan del hujšanja. Pregled Halla in Kahana iz leta 2018 opisuje tipičen potek: najprej izguba, nato zastoj in počasno vračanje kilogramov. Na začetku del izgube odpade na vodo, pozneje pa manjše telo porabi manj energije in isti jedilnik prinese manjši primanjkljaj. Kaj se pri tem dogaja s porabo, razlaga članek o presnovi in porabi energije.

1. Preverite porcije in pijače, saj se sčasoma rade povečajo.
2. Dodajte vadbo za moč ali več hoje.
3. Primerjajte povprečje štirih tednov, ne posameznih dni.
4. Porabo izračunajte znova za novo telesno maso, vnosa pa ne zmanjšajte pod 1.200 kcal.

Delno vračanje teže je pogosto in ni osebni neuspeh. Metaanaliza ameriških programov je pokazala, da so ljudje 5 let po vodenem programu hujšanja v povprečju še vedno tehtali več kot 3 kg manj kot pred začetkom. Izgubo so bolje obdržali tisti, ki so se več gibali.

Tablete in čaji za hujšanje: kaj ne deluje

Za tablete, čaje, kapsule in obliže za hujšanje skoraj ni dokazov. Ameriški urad za prehranska dopolnila (NIH ODS) piše, da so mnoga dopolnila draga, nekatera vplivajo na zdravila, nekatera pa so lahko škodljiva. Za grenko pomarančo opozarja, da morda ni varna, saj lahko zviša tlak in pospeši srčni utrip.

V EU smejo izdelki uporabljati le zdravstvene trditve, ki jih je na podlagi ocene EFSA odobrila Evropska komisija. Osnovni seznam je v Uredbi 432/2012. Za zmanjšanje telesne teže sta na njem samo glukomanan in nadomestni obroki. Trditev za zeleni čaj, kofein, L-karnitin ali »sežiganje maščob« na seznamu ni.

• Glukomanan (vlaknina iz rastline konjak): dovoljena trditev se glasi »Glukomanan ob energijsko omejeni prehrani prispeva k zmanjšanju telesne teže.« Velja pri 3 g na dan: po 1 g pred vsakim od treh obrokov, z 1–2 kozarcema vode. Če težko požirate ali ga popijete s premalo vode, se lahko zadušite. Zgornje varne meje EFSA zanj ni določila. Lahko zmanjša vsrkavanje zdravil in zniža krvni sladkor, zato se pred uporabo posvetujte s farmacevtom, če jemljete zdravila. NIH ODS ocenjuje, da ima na težo malo ali nič učinka.
• Nadomestni obroki: trditev velja, če ob energijsko omejeni prehrani vsak dan dva obroka zamenjate z nadomestnim obrokom.

Po NIDDK je znak prevare obljuba zelo hitre izgube ali hujšanja brez sprememb pri hrani in gibanju. Zdravila za debelost obstajajo, predpiše pa jih zdravnik. EASO jih priporoča pri ITM 30 ali več, pri bolezni, povezani s prekomerno telesno maso, pa že od 27 naprej. Brez recepta jih ne kupujte.

Kako shujšati po 40. letu in pri trebušni maščobi?

Po 40. letu hujšanje pogosto poteka počasneje, mišice pa so še dragocenejše. NIJZ posebej opozarja na sarkopenično debelost, ko se maščoba kopiči, mišic pa je vse manj. Zato po 40. letu, v menopavzi in pozneje še bolj pazite na beljakovine pri vsakem obroku in vadbo za moč dvakrat na teden.

Trebušne maščobe ne morete ciljano odstraniti z vajami za trebuh. Zmanjša se, ko izgubite skupno težo in se več gibate. Napredek merite z obsegom pasu. Po EASO je tveganje povečano pri obsegu 80 cm ali več pri ženskah in 94 cm ali več pri moških. NICE ponuja preprostejše pravilo: obseg pasu naj bo manjši od polovice telesne višine, pri 165 cm torej pod 82,5 cm.

Za moškega po 50. letu s trebuhom in visokim tlakom veljajo isti koraki, merilo pa je obseg pasu pod 94 cm oziroma pod polovico telesne višine. Kdor se skoraj ne giblje, naj začne s 30 minutami hitre hoje 5 dni na teden in doda vaje za moč dvakrat na teden. Tlak naj si redno meri in hodi na kontrole k zdravniku.

Koliko to šteje, kažeta dve veliki ameriški raziskavi. V raziskavi Look AHEAD so imeli ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 po izgubi 5–10 % telesne mase boljši krvni sladkor, tlak in maščobe v krvi.

V programu za preprečevanje sladkorne bolezni (DPP) so sodelovali ljudje s prediabetesom, torej z mejno povišanim krvnim sladkorjem. Cilj programa je bil 7 % manjša telesna masa in 150 minut gibanja na teden. V slabih treh letih je pojav sladkorne bolezni tipa 2 zmanjšal za 58 % v primerjavi s placebom.

Katera živila pomagajo zmanjšati maščobo okoli organov, piše v članku o hrani za manj visceralne maščobe.

Kdaj k zdravniku

Zmerno hujšanje lahko večina zdravih odraslih začne sama. S svojim zdravnikom se posvetujte, preden začnete, če:

• imate ITM 30 ali več ali ITM 27 in več ob visokem tlaku, sladkorni bolezni tipa 2 ali apneji v spanju,
• jemljete zdravila za visok tlak ali sladkorno bolezen, zlasti inzulin ali tablete, ki lahko povzročijo prenizek krvni sladkor. Ob hujšanju bo morda treba prilagoditi odmerke, a zdravil ne spreminjajte sami,
• imate kronično bolezen ledvic, saj vam zdravnik morda svetuje manj beljakovin,
• ste noseči ali dojite, saj smernice NICE namerno hujšanje med nosečnostjo odsvetujejo,
• imate ali ste imeli motnjo hranjenja,
• hujša otrok ali mladostnik, pri katerem naj bo poudarek na zdravi prehrani, ne na dieti,
• izgubljate težo, ne da bi se trudili.

Program za obravnavo debelosti Zdrava mera poteka v centrih za krepitev zdravja (CKZ) v zdravstvenih domovih. Vanj vas usmeri osebni zdravnik ali medicinska sestra iz ambulante družinske medicine. Temeljni del traja štiri mesece:

• 15 skupinskih srečanj,
• 16 srečanj vadbe,
• 11 individualnih posvetov,
• 2 testiranji telesne pripravljenosti.

Sledijo še tri srečanja: po 3, 6 in 12 mesecih.

Članek ne nadomesti posveta z zdravnikom ali dietetikom. Pri kroničnih boleznih načrt hujšanja vedno uskladite z zdravnikom.

Več o hujšanju

• Izračun dnevnih kalorij za hujšanje: formule in primeri
• Dieta za hujšanje brez stradanja
• Najpogostejše napake pri dietah in kako se jim izogniti
• Kaj vpliva na hitrost presnove
• Visceralna maščoba: kaj jesti in česa se izogibati
• Kako znižati kortizol: stres, spanje in trebušna maščoba
• Zdravi recepti za hujšanje z malo kalorijami

Pogosta vprašanja

Koliko kilogramov na mesec je zdravo izgubiti?

Realen in zdrav tempo je okoli 2 kg na mesec, kar ustreza 0,5 kg na teden pri primanjkljaju okoli 500–600 kcal na dan. Zgornja meja so približno 4 kg na mesec (1 kg na teden), kar za večino ljudi ni cilj. V prvih tednih je izguba lahko večja, ker telo izgubi tudi nekaj vode.

Kako shujšati v trebuh?

Ciljano hujšanje samo v trebuh ni mogoče, tudi s trebušnjaki ne. Trebušna maščoba se zmanjša, ko izgubite skupno težo in se redno gibate. Priporočeno je 150–300 minut zmerne aktivnosti na teden. Napredek merite z obsegom pasu: pri ženskah naj bo pod 80 cm, pri moških pod 94 cm oziroma manj kot polovica telesne višine.

Ali moram šteti kalorije, da shujšam?

Ne nujno, a pomaga. Pregled 22 raziskav je pokazal, da je zapisovanje hrane dosledno povezano z večjo izgubo teže. Dovolj je, da prva 2 tedna zapisujete vse, kar pojeste, in tako najdete največje vire kalorij. Nato lahko hujšate z zamenjavami: jabolko namesto krofa prihrani 169 kcal.

Koliko časa traja, da shujšam 10 kg?

Realno 5 mesecev ali več. S primanjkljajem okoli 500–600 kcal na dan izgubite približno 0,5 kg na teden, kar za 10 kg pomeni okoli 20 tednov. Ker telo z manjšo telesno maso porabi manj energije, se izguba sčasoma upočasni. Dober prvi cilj je 5–10 % telesne mase, nato načrt prilagodite.

Ali smem zvečer jesti ogljikove hidrate?

Da, če dnevni seštevek kalorij ustreza. V raziskavi s 30 udeleženci in enako kalorično omejitvijo ni bilo razlike v izgubi teže med velikim zajtrkom in veliko večerjo. Druga majhna raziskava je dala prednost zajtrku. Dokazi so torej šibki, za težo pa šteje predvsem skupni vnos. Večji zajtrk je zmanjšal lakoto čez dan, zato naj večerja ne bo največji obrok.

Ali tablete ali čaji za hujšanje delujejo?

Večinoma ne. Na seznamu EU sta za zmanjšanje telesne teže le nadomestni obroki in glukomanan, za katerega trditev pravi: »Glukomanan ob energijsko omejeni prehrani prispeva k zmanjšanju telesne teže.« Velja pri 3 g na dan pred obroki, z 1–2 kozarcema vode. Za čaje in večino tablet dovoljene trditve ni, nekatera dopolnila pa vplivajo na zdravila.

Viri

• Zdravstveni statistični letopis Slovenije 2024: Čezmerna hranjenost in debelost (Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), 2025)
• Delavnice in svetovanja v centrih za krepitev zdravja (NIJZ, Skupaj za zdravje, 2026)
• Overweight and obesity management (NG246) (National Institute for Health and Care Excellence (NICE), 2026-01-08)
• Obesity: Treatment (National Health Service (NHS), 2026-04-29)
• Yumuk V et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts 2015;8(6):402–24 (European Association for the Study of Obesity (EASO), 2015)
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), 2020)
• Guideline: Sugars intake for adults and children (Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), 2015-03-04)
• Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev (Evropska komisija, EUR-Lex, 2012-05-16)
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), 2012)
• Dietary Supplements for Weight Loss: Fact Sheet for Consumers (NIH Office of Dietary Supplements, 2021-03-22)