Makrohranila: koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na dan

Makrohranila so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da ogljikovi hidrati dajo 45–60 % dnevne energije, maščobe pa 20–35 %. Beljakovin potrebujete 0,83 g na kilogram telesne mase. Pri 2.000 kcal in 65 kg je to 225–300 g ogljikovih hidratov, 44–78 g maščob in vsaj 54 g beljakovin.

Gramov vam ni treba šteti vsak dan. Pomembneje od natančnega razmerja je, iz katerih živil dobite makrohranila. Izberite polnozrnata žita in stročnice namesto sladkorja, olje in oreščke namesto masla in mastnega mesa.

Kaj so makrohranila in koliko energije dajo

Makrohranila so hranila, ki jih telo potrebuje v gramih in iz katerih dobi energijo. Mikrohranila, torej vitamini in minerali, energije ne dajo in jih potrebujete v miligramih ali mikrogramih. O njih pišemo v stebru vitamini in minerali.

Koliko energije da gram posameznega hranila, določa evropska Uredba 1169/2011 o informacijah o živilih. Te faktorje uporablja tudi vsaka deklaracija na embalaži:

• Beljakovine: 4 kcal na gram. Po EU registru zdravstvenih trditev prispevajo k ohranjanju mišične mase in normalnih kosti.
• Ogljikovi hidrati: 4 kcal na gram. Sem spadajo škrob in sladkorji. V prehrani Slovencev dajo 42–46 % energije, več kot katero koli drugo hranilo.
• Maščobe: 9 kcal na gram. To je energijsko najgostejše hranilo. Dajo esencialne maščobne kisline omega 3 in omega 6 ter pomagajo pri vsrkavanju vitaminov A, D, E in K.
• Vlaknine: 2 kcal na gram. Kemijsko so ogljikovi hidrati, a jih telo večinoma ne prebavi. Na deklaracijah so navedene posebej.
• Alkohol: 7 kcal na gram. Daje energijo, a ga telo ne potrebuje. Zato ga med makrohranila ne štejemo.

S temi faktorji hitro ocenite energijo obroka. Žlica olivnega olja (13,5 g) ima 119 kcal, skoraj toliko kot 30 g sladkorja (116 kcal). Zato že majhna količina maščob prinese veliko energije.

Koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebujete na dan

Priporočila za makrohranila so razponi, ne natančni cilji. EFSA jih je postavila za vso Evropo, v Sloveniji pa veljajo referenčne vrednosti Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ). Te je NIJZ prevzel od Nemčije, Avstrije in Švice, zato jih imenujemo vrednosti D-A-CH. S priporočili EFSA se večinoma ujemajo, pri maščobah in vlakninah pa se nekoliko razlikujejo.

V tabeli smo priporočila preračunali v grame za tri pogoste dnevne energijske potrebe. Energijo iz posameznega hranila smo delili s 4 kcal (ogljikovi hidrati) ali z 9 kcal (maščobe) na gram.

Hranilo	Priporočilo (vir)	1.800 kcal	2.200 kcal	2.600 kcal
Ogljikovi hidrati	45–60 % energije (EFSA); več kot 50 % (NIJZ)	203–270 g	248–330 g	293–390 g
Maščobe	20–35 % energije (EFSA); okoli 30 % (NIJZ)	40–70 g	49–86 g	58–101 g
Beljakovine	0,83 g/kg (EFSA); 0,8 g/kg (NIJZ); odvisno od telesne mase, ne od energije	50 g pri 60 kg	58 g pri 70 kg	66 g pri 80 kg
Nasičene maščobe	največ 10 % energije (Svetovna zdravstvena organizacija, WHO)	do 20 g	do 24 g	do 29 g
Prosti sladkorji	manj kot 10 %, bolje pod 5 % (WHO)	pod 45 g (bolje pod 23 g)	pod 55 g (bolje pod 28 g)	pod 65 g (bolje pod 33 g)
Vlaknine	25 g (EFSA); najmanj 30 g (NIJZ)	25–30 g	25–30 g	25–30 g

Vir: EFSA (2010, 2012), NIJZ (2020), WHO (2015, 2023); grami so naš izračun. Če se držite slovenske vrednosti 30 % maščob, to pri 1.800, 2.200 in 2.600 kcal pomeni 60, 73 oziroma 87 g.

Pri vlakninah EFSA navaja 25 g kot količino za normalno prebavo, NIJZ pa najmanj 30 g.

Prosti sladkorji so sladkor, ki ga dodamo hrani, ter med, sirupi in sadni sokovi. Sladkor v celem sadju in mleku mednje ne spada. WHO priporoča manj kot 10 % energije, še bolje pod 5 %. Pri 2.000 kcal je 5 % okoli 25 g ali 6 žličk na dan. Ali so sladila boljša izbira, preverjamo v primerjavi eritritol, ksilitol ali stevia.

Kako je pri nas? Po nacionalni raziskavi SI.Menu 2017/18 dobijo slovenski odrasli iz ogljikovih hidratov 42–46 % energije, kar je manj od priporočil. Iz maščob dobijo okoli 27 % energije, iz beljakovin 19–20 %, vlaknin pa pojedo okoli 21 g na dan. Največ prostora za izboljšave je torej pri polnozrnatih žitih, stročnicah, zelenjavi in sadju.

Kako izračunate svoje grame makrohranil

1. Energija. Dnevne potrebe izračunajte v kalkulatorju ali po vodniku koliko kalorij na dan potrebujete. Za primer vzemimo 2.000 kcal in 65 kg.
2. Beljakovine po masi. Izberite vrednost, ki velja za vas: 0,83 g/kg za zdrave odrasle, 1,0–1,2 g/kg nad 65 let in 1,4–2,0 g/kg ob redni vadbi. V našem primeru vzamemo 1,2 g/kg, kar je spodnji konec povprečnega slovenskega vnosa. To je 78 g beljakovin ali 312 kcal.
3. Maščobe kot delež. 30 % od 2.000 kcal je 600 kcal ali 67 g.
4. Ogljikovi hidrati so ostanek. 2.000 kcal minus 312 kcal minus 600 kcal je 1.088 kcal ali 272 g. To je 54 % energije, znotraj razpona EFSA.

Rezultat zaokrožite in ga uporabite kot okvir za teden, ne kot dnevno nalogo. NIJZ pri referenčnih vrednostih piše, da zadošča, če potrebe pokrijete v okviru enega tedna.

Beljakovine v makrohranilih: koliko gramov in iz katerih živil

Beljakovine so edino makrohranilo, ki ga računate na kilogram telesne mase, ne na energijo. Po EFSA odrasel potrebuje 0,83 g na kilogram na dan, NIJZ pa navaja 0,8 g/kg. To količino večina doseže brez truda: po raziskavi SI.Menu slovenski odrasli v povprečju pojedo 1,2–1,4 g/kg. Več beljakovin pomaga, kadar trenirate, hujšate ali ste starejši.

EFSA zgornje meje za beljakovine ni postavila. Vnos do dvakratnika priporočila, torej okoli 1,7 g/kg, pri zdravih odraslih šteje za varen.

Koliko energije dobite z 20 g beljakovin, je zelo odvisno od živila (izračun iz naše baze):

Živilo	Količina za 20 g beljakovin	kcal	Kaj še dobite
Tuna v lastnem soku	103 g (skoraj konzerva)	88	skoraj nič maščob
Pečene piščančje prsi	64 g	106	2,3 g maščob
Skyr	185 g	113	7 g ogljikovih hidratov
Jajce	159 g (okoli 3 jajca)	228	15 g maščob
Kuhana leča	222 g	257	27 g ogljikovih hidratov, 17,5 g vlaknin
Polnozrnati kruh	161 g (5 rezin)	405	59 g ogljikovih hidratov

Meso, ribe in mlečni izdelki dajo beljakovine z malo energije, stročnice pa hkrati veliko vlaknin. Lonček grškega jogurta (170 g) ima 15 g beljakovin. Če mesa ne jeste, naj bodo stročnice na krožniku vsak dan. Podrobno o virih, razporeditvi čez dan in beljakovinah v prahu pišemo v vodniku beljakovine: koliko jih potrebujete.

Ogljikovi hidrati: kakovost je pomembnejša od količine

Ogljikovi hidrati naj po EFSA dajo 45–60 % energije, po NIJZ več kot 50 %, po možnosti iz škroba. Pri 2.000 kcal je to 225–300 g. WHO odstotka ne postavlja, pravi pa, naj prihajajo predvsem iz polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in stročnic.

Razliko vidite pri 30 g ogljikovih hidratov iz različnih živil (izračun iz naše baze):

Živilo	Količina za 30 g ogljikovih hidratov	kcal	Vlaknine	Beljakovine
Sladkor	30 g (7 žličk)	116	0 g	0 g
Banana	148 g	132	3,9 g	1,6 g
Kuhan krompir	165 g (1 srednji)	142	3,0 g	2,8 g
Polnozrnati kruh	82 g (2,5 rezine)	206	4,9 g	10,2 g
Kuhana leča	245 g	285	19,4 g	22,1 g

Sladkor da samo energijo. Krompir, kruh, leča in ovseni kosmiči dajo poleg nje še vlaknine in beljakovine. Porcija kosmičev (40 g) ima 23 g ogljikovih hidratov in 4 g vlaknin.

Katera živila izbrati, koliko ogljikovih hidratov je v porcijah prilog in kdaj jih omejiti, preberite v vodniku ogljikovi hidrati: koliko na dan.

Maščobe: katere izbrati in koliko

Maščobe naj po EFSA dajo 20–35 % energije. NIJZ kot orientacijsko vrednost navaja 30 %, WHO pa svetuje največ 30 %. Pri 2.000 kcal je to 44–78 g oziroma okoli 67 g. Ker ima gram maščob 9 kcal, se kalorije hitro naberejo: žlica olivnega olja ima 119 kcal, pest orehov (28 g) pa 183 kcal.

Pomembnejša od količine je vrsta maščob:

• Nenasičene so v olivnem, repičnem in bučnem olju, oreščkih, semenih, avokadu in ribah. Po portalu prehrana.si naj bodo to okoli dve tretjini vseh maščob.
• Nasičene so predvsem v maslu, masti, mastnem mesu, mesnih izdelkih in siru. WHO priporoča največ 10 % energije, pri 2.000 kcal okoli 22 g. EFSA številke ne postavi, pravi pa, naj jih bo čim manj.
• Trans maščob telo ne potrebuje. Po WHO naj jih bo največ 1 % energije. Industrijske so v EU od aprila 2021 omejene na največ 2 g na 100 g maščobe.

Neodvisna mreža Cochrane, ki povzema raziskave, je leta 2020 pregledala študije, dolge vsaj dve leti. V 12 raziskavah z okoli 54.000 udeleženci je manj nasičenih maščob pomenilo 17 % manj srčno-žilnih dogodkov, kot sta infarkt in možganska kap. Dokazi so zmerno gotovi, jasnega učinka na umrljivost pa ni bilo.

Za 10 g maščob ne potrebujete veliko (izračun iz naše baze):

Živilo	Količina za 10 g maščob	kcal
Olivno olje	10 g (manj kot žlica)	88
Maslo	12 g	88
Orehi	15 g (okoli 4 orehi)	100
Avokado	68 g (tretjina sadeža)	109
Losos (surov)	75 g	155

Olje in maslo imata pri isti količini maščob enako kalorij, razlikujeta pa se v vrsti maščob. Losos ima več kalorij, a z njim dobite tudi beljakovine in omega 3 maščobne kisline EPA in DHA. Na portalu prehrana.si svetujejo ribe 1–2-krat na teden. Koliko omega 3 potrebujete in kdaj so kapsule smiselne, piše v članku omega 3.

Makrohranila na krožniku: model zdravega krožnika in primer dneva

Makrohranila najlažje uravnotežite brez tehtnice, z modelom zdravega krožnika NIJZ. Na krožnik s premerom okoli 23 cm naložite:

• polovico zelenjave, okoli dve stisnjeni pesti;
• četrtino beljakovinskega živila (meso, ribe, jajca), velikosti dlani brez prstov;
• četrtino škrobnega živila (krompir, kaša, polnozrnati kruh ali testenine), okoli eno stisnjeno pest;
• zraven solato (dve razprti dlani), po želji pa še sadež velikosti pesti ali kozarec vode.

Kako s takimi krožniki sestavite cel teden, piše v članku uravnotežen jedilnik. Primer dneva iz živil v naši bazi kaže, da po tem modelu brez računanja dosežete priporočena razmerja:

Obrok	Živila	kcal	Beljakovine (g)	Ogljikovi hidrati (g)	Maščobe (g)
Zajtrk	60 g ovsenih kosmičev, 2 dl delno posnetega mleka, 150 g naribanega jabolka, 15 g orehov	507	17,4	63,2	18,0
Dopoldanska malica	2 rezini polnozrnatega kruha (64 g), 30 g skute, paradižnik (123 g)	230	12,6	27,8	5,6
Kosilo	250 g goveje juhe z rezanci, 90 g pečenih piščančjih prsi, 250 g kuhanega krompirja, 80 g zelene solate s 60 g fižola in 10 g bučnega olja	584	40,7	62,6	14,6
Popoldanska malica	navadni jogurt (170 g), banana (118 g)	209	7,2	31,8	5,9
Večerja	100 g pečene postrvi, 200 g kuhane ajdove kaše, 150 g brokolija, 8 g olivnega olja	480	32,3	43,2	18,1
Skupaj		2.009	110	229	62
Delež energije			22 %	46 %	28 %

Vir: baza Prehranskega navigatorja (večinoma USDA), izračun naš. Deleži se ne seštejejo v 100 %. Vlaknine (39 g, okoli 4 % energije) štejemo posebej, preostanek pa je razlika med energijo iz baze in izračunom s faktorji 4, 4 in 9 kcal.

Ogljikovi hidrati in maščobe so znotraj razponov EFSA. Beljakovin je 110 g, pri 65 kg torej 1,7 g/kg, in to brez beljakovin v prahu. Vlaknin je 39 g, več od cilja 25–30 g. Večino sladkorjev dajo sadje, mleko in jogurt, njihovi sladkorji pa med proste ne spadajo. Maščobe dajo večinoma olja, orehi in postrv.

Za 1.800 kcal, na primer pri hujšanju, izpustite orehe in olivno olje ter vzemite 150 g ajdove kaše namesto 200 g. Tako ima dan okoli 1.790 kcal, 106 g beljakovin, 219 g ogljikovih hidratov in 44 g maščob, kar je še vedno v razponih EFSA. Za večje potrebe dodajte k večerji dve rezini polnozrnatega kruha in pest mandljev (28 g) in dobite okoli 2.330 kcal.

Ali morate šteti makrohranila?

Večini ne. Če jeste po modelu zdravega krožnika, dobite makrohranila v priporočenih razponih, kot kaže primer dneva zgoraj. Potreb ni treba pokriti vsak dan, dovolj je, da jih pokrijete v okviru tedna.

Štetje je smiselno:

• za 1–2 tedna, da spoznate svoje porcije: v števec vpišite vse, tudi olje, oreščke in pijače, in tedensko povprečje primerjajte s tabelo gramov zgoraj;
• pri športnih ciljih, ko potrebujete določeno količino ogljikovih hidratov ali beljakovin na kilogram;
• pri hujšanju, ko telesna masa kljub zdravemu krožniku ne pada;
• po navodilu zdravnika ali dietetika, na primer pri sladkorni bolezni.

Če imate ali ste imeli motnjo hranjenja, štetje gramov in kalorij lahko škodi. Takrat makrohranil ne štejte sami, ampak se o prehrani pogovorite s strokovnjakom, ki vas spremlja.

Makrohranila za hujšanje, šport in starost: kdaj se potrebe spremenijo

Referenčne vrednosti veljajo za zdrave odrasle. NIJZ izrecno piše, da se ne nanašajo na bolnike in ljudi, ki okrevajo po bolezni. Za spodnje skupine so priporočila drugačna:

Kdo	Kaj spremeniti	Vir
Hujšanje	Primanjkljaj 500–750 kcal na dan; izguba nad 1 kg na teden ni smiseln cilj. Beljakovine raje nad minimumom, na primer 1,2 g/kg. Brez nadzora zdravnika ali dietetika ne jejte manj kot okoli 1.200 kcal na dan (ženske) oziroma 1.500 kcal (moški).	ameriške smernice AHA/ACC/TOS (2013), Wycherley (2012)
Vzdržljivostni šport	Ogljikovi hidrati po obremenitvi: 3–5 g/kg pri lahki vadbi, 5–7 g/kg pri okoli uri vadbe na dan, 6–10 g/kg pri 1–3 urah na dan.	Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) z dietetiki (2016)
Redna vadba (moč ali vzdržljivost)	Beljakovine 1,4–2,0 g/kg, razporejene v obroke po 20–40 g.	Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN, 2017)
Starejši od 65 let	Beljakovine 1,0–1,2 g/kg, ob akutni ali kronični bolezni 1,2–1,5 g/kg. NIJZ navaja 1,0 g/kg.	Evropsko združenje za klinično prehrano (ESPEN, 2019), PROT-AGE (2013)
Nosečnice in doječe matere	Beljakovine 0,9 g/kg v 2. in 1,0 g/kg v 3. trimesečju, med dojenjem 1,2 g/kg. Maščobe od 4. meseca nosečnosti 30–35 % energije.	NIJZ (2020)
Kronična ledvična bolezen	Beljakovin ne povečujte brez posveta z zdravnikom. Pri zmanjšanem delovanju ledvic brez dialize smernice predlagajo okoli 0,8 g/kg. Pri dializi so potrebe večje in jih določi nefrolog.	mednarodne smernice za bolezni ledvic KDIGO (2024), KDOQI (2020)
Sladkorna bolezen	Količino in razporeditev ogljikovih hidratov določite z zdravnikom ali dietetikom, posebej ob insulinu.	individualni načrt zdravljenja

Primer za šport: moški z 80 kg teče trikrat na teden in porabi okoli 2.600 kcal. Je 300 g ogljikovih hidratov na dan zanj preveč? Ni:

• to je 1.200 kcal ali 46 % energije in 3,75 g/kg, kar je v razponu ACSM za lahko vadbo (3–5 g/kg);
• tudi pri 2.200 kcal bi bilo 300 g še 55 % energije, znotraj razpona EFSA;
• beljakovin naj dobi 1,4–2,0 g/kg, torej 112–160 g.

Več o obrokih pred vadbo in po njej je v članku športna prehrana.

Pri hujšanju odloča energija, makrohranila pa vplivajo na sitost in mišice. Metaanaliza 24 raziskav (Wycherley in sod., 2012) je pokazala, da več beljakovin med dieto ohrani nekaj mišične mase, v povprečju 0,43 kg. Učinek je majhen, a koristen. Kako sestaviti primanjkljaj, ki ga zdržite, preberite v stebru kako shujšati zdravo.

Pogoste zmote o makrohranilih

»Obstaja eno najboljše razmerje, na primer 40/30/30«

Razmerje 40 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 30 % maščob ne izhaja iz smernic. Pri 2.000 kcal pomeni 200 g ogljikovih hidratov, kar je pod spodnjo mejo EFSA. Beljakovin je 150 g, pri 65 kg torej 2,3 g/kg, kar presega zgornjo mejo 2,0 g/kg, ki jo ISSN navaja za športnike. Razmerje izberite znotraj razponov: takšno, ki vam ustreza in ga zdržite.

»Za hujšanje je nizkoogljikohidratna dieta boljša«

Pregled Cochrane iz leta 2022 je primerjal nizkoogljikohidratne in uravnotežene diete. Po enem do dveh letih je bila razlika v izgubljeni telesni masi le 0,93 kg. Podobno kaže analiza raziskav, v katerih so udeleženci jedli samo hrano, ki so jo pripravili raziskovalci (Hall in Guo, 2017). Pri enaki energiji je bila razlika med dietama zanemarljiva, celo malenkost v prid dieti z manj maščobami. Kako deluje keto, preberite v članku keto dieta: kako deluje.

»Maščobe redijo in so nezdrave«

Maščobe imajo res največ energije na gram, a so v razponu 20–35 % del priporočene prehrane. Brez njih telo težje vsrka vitamine A, D, E in K. Izberite olivno ali bučno olje in oreščke namesto masla, masti in mesnih izdelkov.

»Več beljakovin je vedno bolje«

EFSA zgornje meje ni postavila, kot varen pa šteje vnos do okoli 1,7 g/kg. Slovenski odrasli pojedo v povprečju 1,2–1,4 g/kg, brez dodatkov. Pri kronični ledvični bolezni s tveganjem za napredovanje smernice KDIGO odsvetujejo več kot 1,3 g/kg na dan. Če imate bolezen ledvic, se zato o beljakovinah v prahu in visokobeljakovinskih dietah najprej posvetujte z zdravnikom.

Več o makrohranilih

Vsako makrohranilo ima svoj podroben vodnik z živili, porcijami in odgovori na pogosta vprašanja:

• Koliko beljakovin potrebujete: potrebe na kilogram, najboljši živalski in rastlinski viri ter razporeditev čez dan.
• Ogljikovi hidrati na dan: katera živila izbrati in kdaj jih omejiti.
• Vlaknine in njihovi viri: koliko jih potrebujete na dan in v katerih živilih jih je največ.

Pogosta vprašanja

Kakšno je najboljše razmerje makrohranil za hujšanje?

Enega najboljšega razmerja ni, pri hujšanju odloča energija. Nizkoogljikohidratne diete so po pregledu Cochrane (2022) po 1–2 letih prinesle le 0,93 kg večjo izgubo kot uravnotežene. Ostanite v razponih EFSA, beljakovine pa imejte nad minimumom 0,83 g/kg, na primer 1,2 g/kg, ker pomagajo ohraniti mišično maso. Brez nadzora zdravnika ali dietetika ne jejte manj kot okoli 1.200 kcal (ženske) oziroma 1.500 kcal na dan (moški).

Koliko gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebujem na dan?

Pri 2.000 kcal in 65 kg po EFSA potrebujete 225–300 g ogljikovih hidratov, 44–78 g maščob in vsaj 54 g beljakovin. Natančne grame izračunate iz svoje energije in telesne mase v štirih korakih: energija, beljakovine, maščobe in ostanek za ogljikove hidrate. Ljudje, ki redno trenirajo, potrebujejo 1,4–2,0 g beljakovin na kilogram.

Ali je alkohol makrohranilo?

Ne. Alkohol ima 7 kcal na gram, skoraj dvakrat toliko kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, a ga telo ne potrebuje. Zato ga med makrohranila ne štejemo, čeprav njegove kalorije štejejo v dnevno energijo. Pol litra piva ima po naši bazi 216 kcal, kar je več kot dve rezini polnozrnatega kruha.

So vlaknine makrohranilo?

Kemijsko so vlaknine ogljikovi hidrati, a jih telo večinoma ne prebavi, zato imajo le 2 kcal na gram. Na deklaracijah v EU in v naši bazi so navedene posebej, ne med ogljikovimi hidrati. EFSA za odrasle priporoča 25 g na dan, NIJZ najmanj 30 g. Slovenski odrasli jih po raziskavi SI.Menu pojedo okoli 21 g, torej premalo.

Ali je 100 g ogljikovih hidratov na dan premalo?

Pri 2.000 kcal je 100 g ogljikovih hidratov le 20 % energije, daleč pod razponom EFSA (45–60 %). To je že nizkoogljikohidratna prehrana, ki za hujšanje po pregledu Cochrane ni bistveno uspešnejša od uravnotežene. Če jemljete insulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen, ogljikovih hidratov ne zmanjšujte brez zdravnika, ker se lahko krvni sladkor preveč zniža.

Koliko maščob na dan je preveč?

Pri 2.000 kcal je zgornja meja razpona EFSA 35 % energije ali 78 g maščob. Slovenska orientacijska vrednost 30 % pomeni 67 g, enako mejo svetuje WHO. Nasičenih maščob naj bo po WHO največ 10 % energije, torej okoli 22 g. Žlica olivnega olja ima 13,5 g maščob in 119 kcal.

Viri

• EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (ogljikovi hidrati, vlaknine, maščobe) (EFSA, 2010-03-26)
• Dietary protein intake for adults (EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012) (Evropska komisija, Knowledge for Policy, 2012-02-09)
• Dietary fats, Table 4: priporočila EFSA za maščobe (Evropska komisija, Knowledge for Policy, 2010-03-25)
• Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, dopolnjena izdaja 2020 (NIJZ, 2020)
• Prehranski nasveti namenjeni posameznikom in družinam v času nove virusne bolezni COVID-19 (zdrav krožnik) (NIJZ, 2020)
• WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (WHO, 2015-03-04)
• WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (WHO, 2023-07-17)
• Jäger R. in sod. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20 (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017-06-20)
• Volkert D. in sod. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr 2019;38(1):10–47 (ESPEN, 2019-02)
• KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease (KDIGO, 2024-03)
• Gregorič M. in sod. Dietary Intakes of Slovenian Adults and Elderly: National Dietary Study SI.Menu 2017/18. Nutrients 2022;14(17):3618 (Nutrients, 2022-09-01)
• Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom (Priloga XIV) (Evropska unija, 2011-10-25)
• Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev (Evropska komisija, 2012-05-16)
• Uredba Komisije (EU) 2019/649 o trans maščobah (Evropska komisija, 2019-04-24)
• Naude CE in sod. Low carbohydrate versus balanced carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev 2022;1:CD013334 (Cochrane, 2022-01-28)
• Hooper L in sod. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020;8:CD011737 (Cochrane, 2020-08-21)
• Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology 2017;152(7):1718–1727 (Gastroenterology, 2017-02-11)
• Wycherley TP in sod. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281–1298 (American Journal of Clinical Nutrition, 2012-10-24)
• Jensen MD in sod. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138 (AHA/ACC/TOS, 2013-11-12)
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (AND, DC, ACSM). J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501–528 (ACSM, AND, DC, 2016-03-01)
• Bauer J in sod. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542–559 (JAMDA, 2013-07-16)
• Ikizler TA in sod. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107 (NKF KDOQI, 2020-09-01)