Vitamini in minerali: koliko jih potrebujete in v katerih živilih so

Vitamini in minerali so hranila, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah. Priporočeni dnevni vnos za odrasle je na primer 95–110 mg vitamina C, 300 µg (mikrogramov) folata in 1.000 mg kalcija. Večino pokrije raznolika prehrana: rdeča paprika ima 152 mg vitamina C, skodelica kuhane leče 358 µg folata. Izjema je vitamin D, ki ga od oktobra do aprila s hrano ne dobite dovolj.

Kaj so vitamini in minerali in zakaj jih telo potrebuje

Vitamini so organske snovi, minerali pa kemijski elementi, ki jih rastline vsrkajo iz tal, živali pa dobijo s hrano. Telo jih potrebuje za presnovo, kri, kosti, živčevje in imunski sistem. Večine ne zna narediti samo, zato jih mora dobiti s hrano. Izjemi sta vitamin D, ki nastaja v koži ob soncu, in niacin, ki ga telo delno tvori iz beljakovin.

Vitaminov je 13 in jih delimo v dve skupini:

• Topni v maščobah: vitamini A, D, E in K. Telo jih shranjuje v jetrih in maščevju, zato jih ni treba jesti vsak dan. Z dopolnili pa jih lažje dobite preveč.
• Topni v vodi: vitamin C in osem vitaminov B (tiamin ali B1, riboflavin ali B2, niacin, pantotenska kislina, B6, biotin, folat in B12). Folat je vitamin B9 iz hrane, folna kislina pa njegova oblika v dopolnilih. Presežek telo večinoma izloči s sečem, zato jih potrebujete redno.

Najpomembnejši minerali v vsakdanji prehrani so kalcij, magnezij, kalij, železo, cink in jod. Delimo jih po količini. Makrominerale, kot so kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij in klorid, potrebujete v stotinah miligramov na dan. Elemente v sledovih, med njimi železo, cink, jod, selen in baker, pa v miligramih ali mikrogramih. Mikrogram (µg) je tisočinka miligrama (mg).

Miligramov vam ni treba šteti vsak dan. Po Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) zadošča, da potrebe pokrijete v okviru enega tedna.

Koliko vitaminov in mineralov potrebujete na dan

Tabeli navajata referenčne vrednosti NIJZ za odrasle od 19 do 65 let (dopolnjena izdaja 2020). NIJZ jih je prevzel od Nemčije, Avstrije in Švice (vrednosti D-A-CH). Zadoščajo 98 % zdravih ljudi, zato večina potrebuje nekoliko manj. Kjer sta dve številki, je prva za moške in druga za ženske. Otroci imajo svoje vrednosti po starosti, zato jim dopolnil z odmerki za odrasle ne dajajte brez posveta s pediatrom.

Zgornja varna meja Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) pove, koliko lahko iz hrane in dopolnil skupaj zaužijete vsak dan, tudi več let, brez tveganja za škodo. Vitamin D je naveden tudi v mednarodnih enotah (IE), ki jih navajajo dopolnila: 1 µg je 40 IE.

Vitamin	Odrasli na dan (NIJZ)	Zgornja meja (EFSA)	Dobri viri
A	1.000 / 800 µg	3.000 µg (samo retinol)	korenje, kaki, jetra (glejte opozorilo spodaj)
D	20 µg (800 IE)	100 µg (4.000 IE)	losos, sardine, jajca
E	13–15 / 12 mg	300 mg	rastlinska olja, oreščki, semena
K	70–80 / 60–65 µg	ni določena	brokoli, zelje, špinača
C	110 / 95 mg	ni določena	paprika, kivi, brokoli
B1 (tiamin)	1,2–1,3 / 1,0 mg	ni določena	polnozrnata žita, stročnice, meso
B2 (riboflavin)	1,3–1,4 / 1,0–1,1 mg	ni določena	mleko, jogurt, jajca
Niacin	15–16 / 11–13 mg	10 mg (nikotinska kislina v dopolnilih)	meso, ribe, polnozrnata žita
B6	1,6 / 1,4 mg	12 mg	meso, ribe, krompir
Folat	300 µg	1.000 µg (samo folna kislina)	leča, čičerika, brokoli
B12	4,0 µg	ni določena	sardine, losos, mleko

Mineral	Odrasli na dan (NIJZ)	Zgornja meja (EFSA)	Dobri viri
Kalcij	1.000 mg	2.500 mg	mleko, jogurt, sardine s kostmi
Magnezij	350–400 / 300–310 mg	250 mg (samo iz dopolnil)	bučna semena, mandlji, leča
Kalij	4.000 mg	ni določena	krompir, leča, banana
Železo	10 / 15 mg (po menopavzi 10 mg)	ni določena (varna raven 40 mg)	leča, fižol, meso in ribe
Cink	11–16 / 7–10 mg	25 mg	meso, jetra, bučna semena
Jod	180–200 µg	600 µg	jodirana sol, morske ribe, mleko
Selen	70 / 60 µg	255 µg	ribe, jajca, meso

Vir: NIJZ, Referenčne vrednosti 2020; EFSA, pregled zgornjih mej 2025. Za vitamina E in K ter za kalij in selen NIJZ navaja ocenjene vrednosti. Retinol je vitamin A iz živalskih živil in dopolnil. Provitamin A (beta-karoten) iz korenja, buče in kakija telo šele pretvori v vitamin A, zato meja zanj ne velja.

EFSA ponekod priporoča manj: vitamina D 15 µg, joda 150 µg in kalija 3.500 mg, folata pa nekoliko več (330 µg). Pri cinku je potreba odvisna od fitatov, snovi v polnozrnatih žitih in stročnicah, ki vežejo minerale. Zato je razpon tako širok.

Nosečnice potrebujejo več. NIJZ zanje priporoča na dan 550 µg folata, 230 µg joda, od 4. meseca 1.100 µg vitamina A in 30 mg železa (EFSA za železo navaja 16 mg). O prehrani in dopolnilih v nosečnosti se zato pogovorite z ginekologom.

Katerih vitaminov in mineralov Slovencem najpogosteje primanjkuje

Največ vemo iz nacionalne raziskave SI.Menu 2017/18. V njej so ljudje beležili, kaj jedo, v delu z imenom Nutrihealth pa so jim izmerili še vrednosti v krvi. Pri branju ločite dvoje: kdor poje manj od priporočila NIJZ, še nima pomanjkanja, je pa zanj bolj ogrožen.

• Vitamin D. Odrasli ga s hrano dobijo povprečno 2,85 µg na dan, kar je približno sedmina priporočila. Po raziskavi Nutrihealth je imelo pozimi (od novembra do aprila) 40,8 % odraslih hudo pomanjkanje (raven v krvi pod 30 nmol/L). Premalo vitamina D (pod 50 nmol/L) je imelo 81,6 % odraslih. Poleti je bilo hudega pomanjkanja le 2,6 %.
• Folat. Odrasli ga s hrano dobijo povprečno 294,6 µg na dan, 58,1 % pa jih ostane pod priporočenimi 300 µg. Ženske ga dobijo povprečno 277,5 µg, priporočilo pa doseže le približno tretjina med njimi. Pomanjkanje v krvi so ugotovili pri 7,6 % odraslih in 10,5 % starejših. Zelenjava je glavni vir folata (okoli 40 % vnosa), a več kot 250 g na dan je poje le 3,5 % moških in 6,8 % žensk.
• Kalcij. Deleža odraslih s premalo kalcija raziskava ni objavila. Priporočeno količino mleka in mlečnih izdelkov (250–310 g na dan) pa doseže le 14,2 % moških in 17,2 % žensk. Pri mladostnikih ima premajhen vnos kalcija več kot polovica.
• Železo. Izpraznjene zaloge železa je imelo 10,1 % žensk pred menopavzo. Zaloge pokaže feritin v krvi, ki je bil pri njih pod 15 µg/L. Slabokrvnost je bila najpogostejša pri ženskah od 51 do 64 let (6,7 %).
• Vitamin B12. Manj kot 4 µg na dan ga dobi 31,7 % odraslih in 58,3 % starejših, a krvni izvidi kažejo, da stanje ni kritično. Pomanjkanje so našli pri 7,0 % starejših.
• Jod. Jedilno sol v Sloveniji od leta 1999 jodirajo s 25 mg kalijevega jodida na kilogram (dovoljeno 20–30 mg), zato preskrbljenost z jodom velja za ustrezno. Gram jodirane soli ima po našem izračunu okoli 19 µg joda. Doma uporabljajte jodirano sol, a je skupaj ne dodajajte več.

Pomanjkanje najpogosteje ogroža:

• ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice: folat in železo;
• vegane: vitamin B12;
• starejše: vitamin D in B12;
• ženske z obilnimi menstruacijami in dekleta: železo, saj ga 66,3 % deklet od 15 do 17 let s hrano dobi manj od priporočila.

Kaj to pomeni za vas: vitamin D od oktobra do aprila vzemite kot dopolnilo. Za folat jejte vsak dan zelenjavo in nekajkrat na teden stročnice. Za kalcij zadošča kozarec mleka (283 mg) in lonček jogurta (206 mg) ali rezina edamca (28 g, 205 mg) na dan. Mlečne izdelke vsak dan potrebujejo tudi šolarji, saj ima med mladostniki premalo kalcija več kot polovica.

Vitamini v hrani: v katerih živilih so vitamini in minerali

Najlažje jih dobite, če vsak dan jeste iz vseh skupin živil, saj vsaka prinese svoja hranila. Zelenjava in sadje dajo vitamin C, folat, vitamin K in kalij. Polnozrnata žita, stročnice, oreščki in semena prinesejo magnezij, železo, cink in vitamine B. Mleko in mlečni izdelki so vir kalcija, B2 in B12. Ribe vsebujejo vitamin D, B12, jod in selen, meso in jajca pa železo, cink in B12.

Živilo	Porcija	kcal	Česa je veliko
Rdeča paprika	1 srednja (119 g)	31	vitamin C 152 mg
Kivi	1 kos (69 g)	42	vitamin C 64 mg
Brokoli	1 skodelica cvetov (91 g)	31	vitamin C 81 mg (surov), folat 57 µg
Korenje	1 korenček (61 g)	25	provitamin A 509 µg
Kuhana leča	1 skodelica (198 g)	230	folat 358 µg, železo 6,6 mg, kalij 731 mg
Kuhan rdeči fižol	1 skodelica (177 g)	225	folat 230 µg, železo 5,2 mg, kalij 713 mg
Ovseni kosmiči	1 porcija (40 g)	152	magnezij 55 mg, železo 1,7 mg
Bučna semena	1 žlica (9 g)	50	magnezij 53 mg
Mleko (3,5 %)	1 kozarec (2,5 dl)	157	kalcij 283 mg, B12 1,1 µg
Navadni jogurt	1 lonček (170 g)	104	kalcij 206 mg
Sardine v olju	1 konzerva (92 g)	191	kalcij 351 mg, B12 8,2 µg, selen 48,5 µg, vitamin D 4,4 µg
Losos (surov)	1 file (198 g)	412	vitamin D 21,8 µg, B12 6,4 µg
Jajce	1 jajce L (50 g)	72	selen 15,4 µg, vitamin D 1,0 µg

Vir: kalorije iz naše baze, vsebnost hranil iz zbirke USDA FoodData Central; na porcijo smo jo preračunali sami.

Številke so okvirne. Vitamin D v gojenem lososu niha glede na krmo, kalcij v sardinah pa velja, če pojeste tudi mehke kosti. Slovensko mleko ni obogateno z vitaminom D, zato ga ima kozarec le 0,25 µg. Kalorije drugih živil najdete v bazi kalorij živil.

Jeseni in pozimi: kivi, mandarine, kislo zelje in kaki

Pozimi vitamin C najlažje dobite iz agrumov in kivija. Pomaranča (62 kcal) ima 70 mg, kivi 64 mg, mandarina (47 kcal) pa le 23,5 mg. Skodelica kislega zelja (142 g, 27 kcal) prinese okoli 21 mg, kar je petina dnevne potrebe. Vrednost velja za konzervirano zelje, doma kisano ima lahko več. Skodelica surovega zelja ima 26 mg. Dva kivija (128 mg) ali pomaranča in skodelica kislega zelja (91 mg) pokrijejo skoraj vso dnevno potrebo odraslega.

Kaki ni dober vir vitamina C, saj ga ima en sadež le okoli 13 mg. Ima pa 136 µg provitamina A in okoli 6 g vlaknin pri 118 kcal. Pečen kostanj je predvsem vir energije: 10 kostanjev ima 206 kcal.

En dan, ki pokrije večino potreb

Primer je sestavljen iz vsakdanjih živil in ima skupaj 1.886 kcal. Koliko energije potrebujete vi, izračunajte v kalkulatorju dnevnih potreb. Če potrebujete več, dodajte rezino polnozrnatega kruha (81 kcal) ali večjo prilogo.

• Zajtrk (401 kcal): ovseni kosmiči 40 g (152 kcal) s kozarcem mleka (2,5 dl, 157 kcal), narezanim kivijem (42 kcal) in žlico bučnih semen (50 kcal).
• Dopoldanska malica (222 kcal): lonček navadnega jogurta (170 g, 104 kcal) in kaki (118 kcal).
• Kosilo (569 kcal): solata iz skodelice kuhane leče (230 kcal), rdeče paprike (31 kcal) in žlice olivnega olja (119 kcal). Zraven skodelica kislega zelja (27 kcal) in dve rezini polnozrnatega kruha (162 kcal).
• Popoldanska malica (209 kcal): pest mandljev (28 g, 162 kcal) in mandarina (47 kcal).
• Večerja (485 kcal): konzerva sardin v olju (92 g, 191 kcal), kuhan krompir (144 kcal), skodelica brokolija na pari (31 kcal) in žlica olivnega olja (119 kcal).

Hranilo	Ta dan (naš izračun iz USDA)	Potreba (NIJZ)
Vitamin C	več kot 300 mg	110 / 95 mg
Folat	358 µg samo iz leče	300 µg
Vitamin B12	8,2 µg samo iz sardin	4,0 µg
Kalcij	okoli 900 mg	1.000 mg
Magnezij	vsaj 255 mg (še nekaj iz kruha, krompirja in zelenjave)	350–400 / 300–310 mg
Železo	okoli 18 mg, skoraj vse rastlinsko	10 / 15 mg
Vitamin D	okoli 4,7 µg	20 µg

Vitamina D pozimi s hrano ne pokrijete. Železa je na papirju dovolj tudi za ženske pred menopavzo, a rastlinsko se izkoristi slabše. Zato ženskam pomagajo meso ali ribe nekajkrat na teden in vitamin C ob obroku. V slovenski raziskavi je bila raven železa bolj povezana z uživanjem mesa in rib kot z njegovo skupno količino v hrani. Kako sestaviti cel teden, piše v članku o uravnoteženem jedilniku.

Kako kuhati in shranjevati, da vitamini ostanejo

Vitamin C in folat se raztapljata v vodi in razpadata ob toploti, zato največ izgubite z dolgim kuhanjem v veliko vode. Izguba je odvisna od zelenjave in načina priprave. Največ jih ohranite tako:

1. Zelenjavo kuhajte na pari. V poskusu z brokolijem se vitamin C po 5 minutah na pari ni opazno zmanjšal, po kuhanju v vodi pa za 33 %.
2. Če kuhate v vodi, vzemite je malo in kuhajte kratko. Po kuhanju v vodi je v brokoliju ostalo le 44 % folata, v špinači 49 %, po kuhanju na pari pa skoraj ves.
3. Mikrovalovna pečica in praženje v ponvi sta boljša od kuhanja v vodi. Brokoli je pri tem izgubil 16 % oziroma 24 % vitamina C.
4. Vodo od kuhanja porabite za juho ali omako, saj vanjo preide del vitaminov.
5. Del zelenjave jejte surove, na primer papriko in zelje v solati.
6. Korenju, buči in listnati zelenjavi dodajte malo olja. V majhni raziskavi se karotenoidi (oranžna in rumena barvila, med njimi beta-karoten) iz solate s prelivom brez maščobe skoraj niso vsrkali.
7. Brez slabe vesti kupite zamrznjeno zelenjavo. V primerjavi s svežo, ki je nekaj dni stala v hladilniku, ima enako ali več vitamina C. Pri nekaterih vrstah (grah, korenje, špinača) se v zamrzovalniku zmanjša beta-karoten.

Katera živila skupaj pomagajo ali škodijo vsrkavanju železa in vitaminov

Telo iz hrane ne vsrka vsega. Ljudje z izpraznjenimi zalogami iz mešane prehrane vsrkajo okoli 14–18 % železa, iz vegetarijanske pa 5–12 %. Na to vplivajo tudi živila, ki jih jeste skupaj.

Kombinacija	Kaj naredi
Leča, fižol ali kosmiči z vitaminom C (paprika, kivi, kislo zelje)	izboljša: vitamin C poveča vsrkavanje železa in deloma izniči zaviralni učinek fitatov
Črni čaj ali kava ob obroku	zmanjša: črni čaj je v poskusih zmanjšal vsrkavanje železa iz obroka za 79–94 %, mleko v čaju tega ne spremeni
Mleko ali sir ob obroku z železom	zmanjša: 165 mg kalcija je zmanjšalo vsrkavanje železa za 50–60 %
Vitamini A, D, E in K z maščobo	izboljša: vitamin D3 se je ob obroku z maščobo vsrkal za 32 % bolje
Namakanje, kaljenje in kvašenje stročnic in žit	izboljša: zmanjša fitate, ki vežejo železo in cink

Te številke so izmerili pri posameznih obrokih. V raznoliki prehrani kot celoti so učinki manjši, kar ugotavlja tudi pregled raziskav Hurrella in Eglija (2010). Živil zato ni treba strogo ločevati.

Smiselno je predvsem dvoje: čaj in kavo pijte med obroki, ne ob kosilu z lečo, ob rastlinskem obroku pa pojejte nekaj z vitaminom C. Na krožniku to pomeni na primer joto ali fižolovo enolončnico s solato iz surove paprike ali s kivijem za posladek. Ločevanje kalcija in železa je pomembno zlasti za dopolnila in ljudi s pomanjkanjem železa. Več o tem piše v vodniku kako izboljšati železo v krvi.

Ali potrebujete dopolnilo?

Na polici z »vitamini za odpornost« so večinoma hranila, ki po EU registru prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema. To so vitamini A, C, D, B6, B12 in folat ter cink, selen in železo. Če jih s hrano dobite dovolj, dodaten odmerek ni potreben. Če jemljete več izdelkov hkrati, seštejte odmerke, saj zgornja varna meja velja za vse vire skupaj.

Večina zdravih odraslih s hrano pokrije vse razen vitamina D pozimi. Dopolnilo ima smisel v teh primerih:

• Vitamin D za vse odrasle od oktobra do aprila. NIJZ v smernicah iz leta 2025 svetuje 800–1.000 IE (20–25 µg) na dan od 18. do 65. leta in 1.000–2.000 IE po 65. letu. Ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice naj ga jemljejo vse leto, ljudje z debelostjo pa potrebujejo dvojni odmerek, a ne več kot 4.000 IE. Rutinskega merjenja v krvi ne priporočajo, prav tako ne sončenja zaradi vitamina D. Zgornja varna meja je 100 µg (4.000 IE).
• Folna kislina pred nosečnostjo. Jemljite 400 µg na dan, začnite vsaj 4 tedne pred zanositvijo in nadaljujte do konca prvega trimesečja. Zgornja varna meja je 1.000 µg na dan. Ženske z večjim tveganjem (na primer pri sladkorni bolezni ali zdravilih za epilepsijo) odmerek določijo z zdravnikom.
• Vitamin B12 za vegane. Jemljejo ga trajno, raven pa občasno preveri zdravnik. Pri starejših o dopolnilu odloči izvid.
• Železo samo po krvnem izvidu in ko zdravnik pozna vzrok. Tablete hranite zunaj dosega otrok, saj je prevelik odmerek za majhnega otroka lahko smrten.

Ni dovolj dokazov, da bi multivitamin zdravim odraslim preprečil bolezni srca in ožilja ali raka. Tako je leta 2022 ocenila ameriška delovna skupina za preventivo USPSTF. Dopolnila z beta-karotenom in vitaminom E za ta namen odsvetuje.

Preveč dobite predvsem z dopolnili in nekaterimi živili: vitamin A z jetri ali dopolnili, vitamin D nad 4.000 IE na dan, železo brez izvida in selen. Že trije brazilski oreški imajo lahko okoli 290 µg selena (vsebnost močno niha), kar je več od zgornje meje 255 µg. Katera dopolnila so smiselna in kdaj vplivajo na zdravila, piše v stebru prehranska dopolnila.

Znaki pomanjkanja in kdaj k zdravniku

Utrujenost, bledica, krhki nohti ali mravljinčenje imajo veliko vzrokov in sami ne dokažejo pomanjkanja vitaminov. Zato si diagnoze ne postavljajte sami in dopolnil ne jemljite na slepo, posebej ne železa.

K izbranemu zdravniku pojdite, če:

• ste več tednov utrujeni, se zadihate ob običajnem naporu ali ste bledi (pomanjkanje železa pokaže celotna krvna slika);
• imate mravljinčenje, boleč in rdeč jezik ali razjede v ustih (možno pomanjkanje B12 ali folata);
• ste vegan ali starejši in vitamina B12 še niste preverili;
• načrtujete nosečnost ali ste noseči.

Zdravnik bo na podlagi izvida povedal, ali in koliko dopolnila potrebujete. Članek ne nadomesti posveta z zdravnikom.

Več o vitaminih in mineralih

Za posamezna hranila imamo podrobne vodnike z živili, pomanjkanjem in odmerki:

• Vitamin D: koliko ga jemati od oktobra do aprila in kdaj je merjenje smiselno.
• Vitamin B12: pomanjkanje, viri v hrani in odmerek za vegane in starejše.
• Železo v krvi: živila, kombinacije in kdaj k zdravniku.
• Magnezij: viri v hrani in razlike med oblikami dopolnil.
• Kalij: živila z veliko kalija, pomanjkanje in presežek.
• Cink: koliko ga potrebujete, kje ga je največ in kdaj tablete.

Pogosta vprašanja

Ali z raznoliko prehrano dobim dovolj vitaminov in mineralov?

Večinoma da. Če vsak dan jeste zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, stročnice in mlečne izdelke ter nekajkrat na teden ribe, pokrijete skoraj vse potrebe. Izjeme so vitamin D od oktobra do aprila (NIJZ svetuje 800–1.000 IE na dan), folna kislina pred nosečnostjo (400 µg na dan) in vitamin B12 pri veganih.

Kateri vitamini za odpornost so res pomembni?

Po EU registru zdravstvenih trditev k normalnemu delovanju imunskega sistema prispevajo vitamini A, C, D, B6, B12 in folat ter cink, selen, železo in baker. Nobeno živilo ali dopolnilo ne prepreči prehlada. Največ naredite z raznoliko prehrano in vitaminom D pozimi, saj ga ima v tem času 81,6 % odraslih premalo.

Kateri vitamini in minerali pomagajo pri utrujenosti?

Po EU registru vitamin C, železo, folat, vitamini B12, B6 in B2, niacin, pantotenska kislina in magnezij prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. To ne pomeni, da jo tableta odpravi. Utrujenost ima veliko vzrokov, zato najprej pojdite k zdravniku in na krvni izvid, če traja več tednov.

Ali so zamrznjena zelenjava in sadje manj vredna?

Ne. V primerjavi s svežimi, ki so nekaj dni stali v hladilniku, imajo zamrznjena zelenjava in sadje enako ali več vitamina C: v raziskavi z osmimi živili je bil pri treh višji. Pri nekaterih vrstah se zmanjša beta-karoten. Zamrznjeno zelenjavo kuhajte kratko, na pari ali v malo vode.

Ali lahko vitaminov iz hrane dobim preveč?

S hrano redko. Izjemi sta jetra, ki imajo v porciji (150 g) skoraj štirikrat več vitamina A od zgornje varne meje, in brazilski oreški, saj lahko že trije presežejo mejo za selen (255 µg). Preveč dobite predvsem z dopolnili, na primer z vitaminom D nad 4.000 IE na dan ali z železom brez izvida.

Kdaj v dnevu jesti živila z železom in kdaj s kalcijem?

Pri raznoliki prehrani strogo ločevanje ni potrebno. Če imate premalo železa, jejte lečo, fižol ali meso skupaj z vitaminom C, na primer s papriko ali kislim zeljem. Mleko, čaj in kavo raje pijte med obroki, ker ob istem obroku zmanjšajo vsrkavanje železa. Ločevanje je pomembnejše pri dopolnilih.

Viri

• Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, dopolnjena izdaja 2020 (NIJZ, 2020)
• Smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D (NIJZ, 2025-11)
• Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11 (EFSA, 2025-08)
• Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (EFSA, 2017-12-04)
• Hribar M. in sod. Nutrients 2020;12(6):1838: preskrbljenost z vitaminom D v Sloveniji (Nutrihealth) (Nutrients, 2020-06-19)
• Pravst I. in sod. Nutrients 2021;13(11):3860: vnos folata in pomanjkanje folata v Sloveniji (SI.Menu) (Nutrients, 2021-10-28)
• Lavriša Ž. in sod. Nutrients 2022;14(23):5144: vnos železa in preskrbljenost z železom v Sloveniji (SI.Menu) (Nutrients, 2022-12-03)
• Gregorič M. in sod. Dietary Intakes of Slovenian Adults and Elderly: Design and Results of the National Dietary Study SI.Menu 2017/18. Nutrients 2022;14(17):3618 (Nutrients, 2022-09-01)
• FoodData Central, SR Legacy (USDA, 2018-04)
• Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev (Evropska komisija, 2012-05-16)
• Hribar M. in sod. Vitamin D Intake in Slovenian Adolescents, Adults, and the Elderly Population. Nutrients 2021;13(10):3528 (Nutrients, 2021-10-08)
• Lavriša Ž. in sod. Vitamin B12 status in Slovenian adults and elderly (SI.Menu). Nutrients 2022;14(2):334 (Nutrients, 2022-01-13)
• Poličnik R. in sod. Prehrana slovenskih mladostnikov (SI.Menu). Nutrients 2024;16(12):1912 (Nutrients, 2024-06-17)
• Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010 (American Journal of Clinical Nutrition, 2010-05)
• Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer (USPSTF, 2022-06-21)
• Vitamin A (NHS, 2023)