Cink: koliko ga potrebujete, kje ga je največ in kdaj tablete

Cink je mineral, ki ga telo dobi s hrano. Odrasla ženska potrebuje 7–10 mg cinka na dan, moški 11–16 mg, odvisno od tega, koliko polnozrnatih žit in stročnic jeste. Tako priporoča Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) postavlja zgornjo varno mejo za odrasle pri 25 mg na dan iz hrane in dopolnil skupaj.

Največ ga imajo jetra, rdeče meso, bučna semena, stročnice in indijski oreščki. Tudi vegetarijanka, ki jé jajca in mlečne izdelke, lahko potrebe pokrije s hrano, kot pokaže primer dneva spodaj. Tablete pridejo v poštev pri nekaterih boleznih in po posvetu z zdravnikom.

Koliko cinka potrebujete na dan?

Potreba je odvisna od spola, starosti in fitata v prehrani. Fitat (fitinska kislina) je snov v polnozrnatih žitih, stročnicah in semenih. V črevesju veže cink, ki ga telo potem manj vsrka. Čim več fitata jeste, tem več cinka potrebujete.

Zato NIJZ za odrasle navaja tri vrednosti: za nizek, srednji in visok vnos fitata. Prevzel jih je iz skupnih referenčnih vrednosti Nemčije, Avstrije in Švice (D-A-CH).

Skupina	Nizek fitat	Srednji fitat	Visok fitat
Moški, 19–65 let	11 mg	14 mg	16 mg
Ženske, 19–65 let	7 mg	8 mg	10 mg
Nosečnice, 1. trimesečje	7 mg	9 mg	11 mg
Nosečnice od 2. trimesečja	9 mg	11 mg	13 mg
Doječe	11 mg	13 mg	14 mg
Moški nad 65 let	10 mg
Ženske nad 65 let	7 mg
Otroci 1–3 leta / 4–6 let / 7–9 let	3 mg / 4 mg / 6 mg
10–12 let (fantje / dekleta)	9 mg / 8 mg
13–14 let (fantje / dekleta)	12 mg / 10 mg
15–18 let (fantje / dekleta)	14 mg / 11 mg

Vir: NIJZ, Referenčne vrednosti za vnos hranil (2020). D-A-CH od leta 2019 tudi za starejše navaja vrednosti po fitatu kot za odrasle. Starejši, ki jedo veliko stročnic in polnozrnatih žit, naj zato računajo z vrednostmi mlajših odraslih. Potrebe po drugih vitaminih in mineralih so zbrane v vodniku vitamini in minerali.

Kateri stolpec velja za vas?

• Nizek fitat: jeste malo polnozrnatih živil in stročnic ter veliko mesa, rib, jajc in mlečnih izdelkov.
• Srednji fitat: jeste običajno mešano hrano. Ta stolpec velja za večino: 14 mg za moške in 8 mg za ženske.
• Visok fitat: jeste veliko polnozrnatih nekaljenih žit in stročnic, beljakovine pa dobite pretežno iz rastlin, na primer iz soje.

Vegetarijanka, ki vsak dan jé stročnice in polnozrnat kruh, naj raje računa na 10 mg. Drugje boste morda videli nekoliko drugačne evropske vrednosti EFSA iz leta 2014. Za Slovenijo veljajo vrednosti NIJZ.

Cink v hrani: katera živila ga imajo največ?

Največ cinka na porcijo dajo jetra in rdeče meso, med rastlinskimi živili pa bučna semena, stročnice in indijski oreščki. Rekorderke so surove ostrige z okoli 39 mg na 100 g, a jih pri nas jemo redko. Sadje in zelenjava imata zelo malo cinka.

Živilo	Porcija	Cink na porcijo	Kalorije porcije
Pražena goveja jetra	150 g	7,8 mg	255 kcal
Mleto goveje meso (pečen polpet)	100 g	6,2 mg	232 kcal
Kuhana govedina	85 g	4,3 mg	247 kcal
Kuhana leča	198 g (1 skodelica)	2,5 mg	230 kcal
Kuhana čičerika	164 g (1 skodelica)	2,5 mg	269 kcal
Bučna semena	1 pest (30 g)	2,3 mg	168 kcal
Bučna semena	1 žlica (9 g)	0,7 mg	50 kcal
Indijski oreščki	1 pest (28 g)	1,6 mg	155 kcal
Tofu	100 g	1,6 mg	144 kcal
Ovseni kosmiči	40 g	1,5 mg	152 kcal
Sir edamec	28 g	1,1 mg	100 kcal
Navadni jogurt	1 lonček (170 g)	1,0 mg	104 kcal
Jajce (velikost L)	1 jajce (50 g)	0,6 mg	72 kcal
Polnozrnati kruh	1 rezina (32 g)	0,6 mg	81 kcal

Vir: cink po ameriški bazi živil USDA FoodData Central, kalorije po naši bazi živil. Pri govedini je vsebnost odvisna od kosa, okoli 4–7 mg na 100 g.

Pri bučnih semenih pazite na količino. V naši bazi je porcija 1 žlica (9 g), ki ima le 0,7 mg cinka. Šele pest (30 g) da 2,3 mg, kar je skoraj tretjina potrebe ženske pri mešani prehrani. Polpet mletega govejega mesa pa moškemu pokrije skoraj polovico dnevne potrebe.

Kako dobiti več cinka iz rastlinske hrane

Rastlinska živila imajo cink, a ga telo vsrka manj. Iz hrane se vsrka od 5 % do več kot 50 % cinka, odvisno predvsem od fitata. Njegovo količino lahko zmanjšate že v kuhinji:

• Fižol, lečo, čičeriko, žita in semena pred kuhanjem namočite v vodo za nekaj ur.
• Izberite kvašen kruh ali kruh iz kislega testa. Daljše vzhajanje in kislo testo razgradita več fitata. To kažeta starejša raziskava pri ljudeh (1985) in laboratorijski poskus s kislim testom (2005).
• Posezite po kaljenih in fermentiranih žitih ter stročnicah, iz katerih se cink vsrka bolje.
• Stročnice jejte z jajci, sirom ali jogurtom, ker beljakovine v obroku izboljšajo vsrkavanje cinka.

Po D-A-CH vegetarijanska prehrana s kaljenimi ali fermentiranimi žiti sodi v srednjo stopnjo fitata, ne v visoko. Ženska s tako prehrano potrebuje 8 mg namesto 10 mg. Fitat zmanjša tudi vsrkavanje železa, zato isti postopki pomagajo, ko izboljšujete železo v krvi.

Če ste vegetarijanec, preverite še, ali dobite dovolj vitamina B12 iz hrane.

Primer dneva: kako s hrano dobiti dovolj cinka

Spodnji vegetarijanski dan z jajci in mlečnimi izdelki je sestavljen iz živil v tabeli in da 9,6 mg cinka. To pokrije potrebo ženske pri nizkem in srednjem fitatu (7–8 mg) in je blizu vrednosti za visok fitat (10 mg).

• Zajtrk: 40 g ovsenih kosmičev, lonček navadnega jogurta (170 g) in žlica bučnih semen: 3,2 mg cinka in 306 kcal.
• Malica: pest indijskih oreščkov (28 g): 1,6 mg cinka in 155 kcal.
• Kosilo: krožnik kuhane leče (198 g), na primer v solati ali enolončnici, in rezina polnozrnatega kruha: 3,1 mg cinka in 311 kcal.
• Večerja: jajce in 28 g sira edamca: 1,7 mg cinka in 172 kcal.

Dan ima skupaj 944 kcal. Preostalo energijo dodajte z zelenjavo, sadjem in olji, ki cinka skoraj nimajo. Če žlico bučnih semen zamenjate s pestjo (30 g), dan doseže 11,2 mg.

Moški lahko lečo pri kosilu nadomesti s polpetom mletega govejega mesa (100 g) in tako dobi 13,3 mg cinka. Če žlico bučnih semen zamenja še s pestjo, pride na 14,9 mg. To je več od 14 mg, kolikor jih potrebuje pri mešani prehrani. Kdor jé meso in ne sodi v rizične skupine spodaj, torej potrebe pokrije že s hrano.

Pomanjkanje cinka: kdo ga ima in kako ga prepoznate?

Pomanjkanje cinka je pogostejše pri ljudeh, ki ga slabše vsrkajo ali ga več izgubijo. Ameriški Urad za prehranska dopolnila (NIH ODS) med rizične skupine šteje:

• ljudi s kronično vnetno črevesno boleznijo, kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis (pomanjkanje ima 15–40 % bolnikov);
• ljudi z na novo odkrito celiakijo (pri približno polovici je tveganje za pomanjkanje veliko);
• ljudi po operaciji za zmanjšanje želodca (bariatrični kirurgiji);
• ljudi s težavami z alkoholom (nizko raven cinka ima 30–50 %);
• vegetarijance in vegane, nosečnice in doječe ter starejše, ki lahko dobijo komaj dovolj cinka;
• izključno dojene dojenčke po 6. mesecu starosti.

Pri dojenčkih in malih otrocih je pogost znak pomanjkanja driska, pri starejših otrocih pa izpadanje las, zastoj rasti in pogoste okužbe. Pomanjkanje lahko moti okus in voh, pri starejših ljudeh pa upočasni celjenje ran. Krvni test ni vedno zanesljiv, saj raven cinka v serumu ob okužbah niha in ne odraža nujno vnosa. Zdravnik zato upošteva tudi prehrano, bolezni in znake.

Kdaj k zdravniku

• Driska traja več tednov ali imate kronično črevesno bolezen.
• Opazite nepojasnjeno izpadanje las, rane se celijo počasi ali ste izgubili okus ali voh.
• Otrok slabo raste, pogosto zboleva ali ima dolgotrajno drisko.
• Ste po operaciji želodca ali imate težave z alkoholom.
• Jemljete antibiotike, penicilamin ali tiazidne diuretike (zdravila za odvajanje vode) in bi radi začeli jemati cink.
• Ste noseči ali dojite in razmišljate o dopolnilu.
• Bi radi dlje časa jemali več kot 25 mg na dan, na primer zaradi aken.

Ta vodnik ne nadomesti posveta z zdravnikom ali farmacevtom.

Cink v tabletah: kdaj ga jemati in koliko

• Verjetno ne potrebujete: jeste meso ali vsak dan jajca, mlečne izdelke, stročnice in semena kot v primeru dneva.
• Posvetujte se z zdravnikom: imate kronično črevesno bolezen, celiakijo ali težave z alkoholom, ste po operaciji želodca, ste noseči ali dojite.
• Tableta s 25 mg že sama doseže zgornjo mejo. Vegetarijanski dan iz primera ima 9,6 mg cinka, s tableto pa 34,6 mg. Če vam zdravnik dopolnilo svetuje, izberite odmerek, ki skupaj s hrano ostane pod 25 mg.
• Otroci: tableta za odrasle s 25 mg preseže zgornjo mejo za vse otroke in mladostnike.

Če se odločite za tablete, ravnajte takole:

1. Po tabeli živil seštejte cink iz običajnega dneva. Če s hrano dobite 10 mg, ostane za dopolnila največ 15 mg.
2. Na embalaži preverite, koliko mg cinka ima ena tableta. Prištejte multivitamin, pastile in kombinacije s selenom ali vitaminom C. Selen štejte posebej: po EFSA je zgornja varna meja zanj 255 µg na dan za odrasle.
3. Tableto vzemite po obroku, kot svetujejo navodila za zdravila s cinkom. Uradni viri ure dneva ne določajo, zato izberite čas, ko nanjo ne boste pozabili. Možni neželeni učinki so slabost, bolečine v trebuhu in driska.
4. Ne jemljite je hkrati z železom ali kalcijem v tabletah. Oba zmanjšata vsrkavanje cinka, pri železu to velja za odmerke od 25 mg naprej.
5. Antibiotik iz skupine kinolonov (na primer ciprofloksacin) ali tetraciklinov vzemite vsaj 2 uri pred cinkom ali 4–6 ur po njem. Razmik preverite pri farmacevtu.
6. Brez zdravnika ne jemljite dlje časa več kot 25 mg na dan, ker visoki odmerki zavirajo vsrkavanje bakra.

Pazite še na druga zdravila in dopolnila:

• Zdravilo penicilamin in cink vzemite vsaj 1 uro narazen.
• Tiazidni diuretiki (zdravila za odvajanje vode) povečajo izločanje cinka s sečem.
• Pri magneziju v dopolnilih in običajnih odmerkih cinka viri ne opisujejo težav. Vsrkavanje magnezija je motil šele zelo visok odmerek cinka, 142 mg na dan.

Katera oblika cinka je boljša?

Razlike med oblikami so majhne in slabo raziskane. V raziskavi s 15 mladimi odraslimi (2014) se je iz cinkovega citrata in glukonata vsrkalo okoli 61 % cinka, iz oksida okoli 50 %. Da je pikolinat boljši, kaže le ena majhna raziskava iz leta 1987. Bolj kot oblika štejeta količina cinka v tableti in skupni dnevni vnos.

Koliko cinka je preveč?

Po EFSA je zgornja varna meja za odrasle 25 mg cinka na dan, enaka velja za nosečnice in doječe. Meja velja za ves dolgotrajni vnos: hrano, multivitamin, tablete in pastile skupaj.

Otroci do 9. leta potrebujejo le 3–6 mg cinka na dan, zato so tudi njihove zgornje meje nižje:

• 1–3 leta: 7 mg na dan,
• 4–6 let: 10 mg na dan,
• 7–10 let: 13 mg na dan,
• 11–14 let: 18 mg na dan,
• 15–17 let: 22 mg na dan.

Dopolnilo za otroka izberite skupaj s pediatrom.

Sama hrana le redko preseže 25 mg. Izjema so ostrige, ki imajo okoli 39 mg na 100 g. Težavo povzročijo dopolnila.

Prevelik odmerek naenkrat povzroči slabost, bruhanje, bolečine in krče v trebuhu ter drisko. Če več tednov jemljete okoli 50 mg na dan, lahko to zavira vsrkavanje bakra in zniža »dobri« holesterol HDL. Pri dolgotrajnih odmerkih nad 150 mg se pojavijo pomanjkanje bakra, slabokrvnost, premalo nevtrofilcev (vrste belih krvnih celic) in oslabljen imunski odziv.

Marsikje na spletu, tudi na nekaterih slovenskih straneh, boste videli mejo 40 mg. To je ameriška meja, izračunana iz drugih raziskav. Za Slovenijo velja evropska meja, 25 mg.

Nosnih gelov in pršil s cinkom ne uporabljajte. Ameriška Uprava za hrano in zdravila (FDA) je leta 2009 odsvetovala nekatere take gele proti prehladu. Prejela je več kot 130 poročil o izgubi voha, ki je lahko dolgotrajna ali trajna.

Ali cink pomaga pri prehladu?

Za preprečevanje prehlada cink ne kaže jasnega učinka, pri že začetem prehladu pa ga morda nekoliko skrajša. Tako ugotavlja pregled Cochrane iz leta 2024, ki je zajel 34 raziskav z 8.526 udeleženci. Cochrane je mednarodna mreža za sistematične preglede raziskav.

• Preprečevanje: redno jemanje cinka malo ali nič ne zmanjša tveganja, da zbolite. Gotovost dokazov je nizka.
• Zdravljenje: ko prehlad že imate, ga cink morda skrajša za okoli 2 dni. Gotovost je nizka, rezultati raziskav pa se zelo razlikujejo.
• Neželeni učinki: med zdravljenjem so blagi učinki, kot sta neprijeten okus in slabost, verjetno pogostejši kot brez cinka.

Raziskave so preizkušale zelo različne izdelke, največkrat pastile. Odmerki so bili pogosto visoki, pri cinkovem glukonatu 45–276 mg na dan, kar presega zgornjo varno mejo.

Starejša analiza sedmih raziskav s 575 udeleženci (Hemilä, 2017) je ocenila, da prehlad s cinkom traja okoli tretjino manj. A odmerki so bili 80–207 mg cinka na dan, sedem raziskav pa je za trdno oceno premalo. Najboljša oblika in odmerek nista znana.

V raziskavah zdravljenja so cink jemali le med prehladom. Če želite poskusiti pastile, se o odmerku in trajanju posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom. Kot vsakodnevno preventivo jih ne jemljite.

EU dovoljuje trditev »Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema«. Trditev pomeni, da imunski sistem za delovanje potrebuje cink. Ne pomeni pa, da dodaten cink prepreči prehlad pri ljudeh, ki ga dobijo dovolj. Jeseni preverite še, koliko vitamina D priporočajo smernice.

Pogosta vprašanja

Kdaj jemati cink, zjutraj ali zvečer?

Uradni viri ne določajo ure dneva, zato izberite čas, ko tablete ne boste pozabili vzeti. Pomembneje je, da jo vzamete po obroku, kot svetujejo navodila za zdravila s cinkom. Ne vzemite je ob istem času kot železo ali kalcij v tabletah. Antibiotik iz skupine kinolonov ali tetraciklinov vzemite vsaj 2 uri pred cinkom ali 4–6 ur po njem.

Ali lahko jemljem cink in magnezij skupaj?

Pri običajnih odmerkih uradni viri težav ne opisujejo. NIH ODS navaja, da lahko vsrkavanje magnezija moti zelo visok odmerek cinka, 142 mg na dan, kar je daleč nad evropsko zgornjo mejo. Pazite le, da cink iz hrane in vseh izdelkov skupaj ne preseže 25 mg na dan.

Ali je cink dober za kožo in akne?

EU dovoljuje trditev »Cink prispeva k ohranjanju zdrave kože«, ki velja za običajen vnos s hrano ali dopolnili. Akne so bolezen kože, zato zdravljenje izberite skupaj z zdravnikom ali dermatologom. Odmerki nad 25 mg cinka na dan presegajo zgornjo varno mejo EFSA in sodijo pod zdravniški nadzor.

Koliko cinka imajo bučna semena?

Bučna semena imajo po USDA 7,8 mg cinka na 100 g. Žlica (9 g) da 0,7 mg cinka in 50 kcal, pest (30 g) pa 2,3 mg in 168 kcal. Pest tako pokrije skoraj tretjino dnevne potrebe ženske pri mešani prehrani, ki je 8 mg.

Ali otroci potrebujejo cink v tabletah?

Otroci od 1 do 9 let potrebujejo 3–6 mg cinka na dan. Ovseni kosmiči (40 g) z lončkom jogurta (170 g) in jajcem dajo 3,1 mg, mlajši otroci pa jedo manjše porcije. Zgornje meje so nizke, na primer 7 mg pri 1–3 letih in 13 mg pri 7–10 letih. Tableta za odrasle s 25 mg zato ni za otroke. Dopolnilo izberite s pediatrom.

Ali je smiselno jemati selen in cink skupaj?

Kombinacija ni potrebna, če s hrano dobite dovolj obeh mineralov. Cink iz kombiniranega izdelka prištejte drugim virom in ostanite pod 25 mg na dan. Selen računajte posebej: po EFSA je zgornja varna meja zanj 255 µg na dan za odrasle. Če sumite na pomanjkanje, se posvetujte z zdravnikom.

Viri

• Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, dopolnjena izdaja 2020 (NIJZ, 2020)
• Overview on Tolerable Upper Intake Levels (Version 11) (EFSA, 2025-08)
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA, 2014-10)
• Zinc for prevention and treatment of the common cold (Nault in sod.) (Cochrane, 2024-05-09)
• Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (NIH Office of Dietary Supplements, 2026-01-06)
• Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o odobrenih zdravstvenih trditvah (prečiščeno besedilo) (EUR-Lex, 2025-08-20)
• FoodData Central, SR Legacy (USDA, 2018-04)
• FDA Advises Consumers Not To Use Certain Zicam Cold Remedies (FDA, 2009-06-16)