Vsebina članka
Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9, ki ga v hrani imenujemo folat. Odrasli potrebujejo okoli 300 µg (mikrogramov) folata na dan. Ženske, ki lahko zanosijo, naj po priporočilu Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) jemljejo še 400 µg folne kisline na dan. Začnejo vsaj 4 tedne pred zanositvijo in nadaljujejo do konca prve tretjine (12. tedna) nosečnosti.
Na kratko
- Po NIJZ odrasli potrebujejo 300 µg folata na dan, nosečnice 550 µg in doječe matere 450 µg.
- Ženske, ki lahko zanosijo, naj jemljejo 400 µg folne kisline na dan od vsaj 4 tednov pred zanositvijo do konca prve tretjine nosečnosti.
- Skodelica kuhane leče (198 g) ima 230 kcal in 358 µg folata, kar je več od dnevne potrebe odraslega.
- V raziskavi je kuhanje v vodi odneslo približno polovico folata iz špinače in brokolija, kuhanje na pari pa ga ni bistveno zmanjšalo.
- Zgornja varna meja za odrasle je 1.000 µg folne kisline na dan (EFSA), odmerek 5 mg pa predpiše le zdravnik.
Največ folata dajo stročnice in zelena zelenjava: skodelica kuhane leče ima 358 µg. Zgornja varna meja za folno kislino iz dopolnil in obogatenih živil je za odrasle 1.000 µg na dan, za otroke pa nižja.
Koliko folata potrebujete na dan?
Po referenčnih vrednostih NIJZ potreba v nosečnosti naraste s 300 na 550 µg na dan, med dojenjem pa na 450 µg. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja nekoliko višje vrednosti: za odrasle 330 µg. V tabeli je tudi zgornja varna meja za folno kislino iz dopolnil.
| Skupina | Folat na dan (NIJZ) | Zgornja meja za folno kislino (EFSA) |
|---|---|---|
| Otroci 1–3 leta | 120 µg | 200 µg |
| Otroci 4–6 let | 140 µg | 300 µg |
| Otroci 7–9 let | 180 µg | 400 µg |
| Otroci 10–12 let | 240 µg | 400–600 µg |
| Mladostniki 13–14 let | 300 µg | 600 µg |
| Mladostniki 15–18 let | 300 µg | 800 µg (do 17. leta) |
| Odrasli 19–65 let | 300 µg | 1.000 µg |
| Starejši od 65 let | 300 µg | 1.000 µg |
| Ženske, ki lahko zanosijo | 300 µg in še 400 µg folne kisline iz dopolnila | 1.000 µg |
| Nosečnice | 550 µg in še 400 µg folne kisline v prvi tretjini | 1.000 µg |
| Doječe matere | 450 µg | 1.000 µg |
Vir: NIJZ (2020), EFSA (2023).
Zgornja meja velja samo za folno kislino in metilfolat iz dopolnil in obogatenih živil. Za folat, ki je naravno v hrani, meje ni, zato vam pri zelenjavi in stročnicah ni treba šteti.
V Sloveniji folata pogosto primanjkuje. Po nacionalni raziskavi SI.Menu (podatki 2017–2018, objava 2021) s hrano manj kot 300 µg na dan zaužije 58 % odraslih in 68 % starejših. Ženske v povprečju zaužijejo le okoli 278 µg. Pri večini je rešitev več stročnic in zelenjave na krožniku, ne tableta.
Folat ali folna kislina: v čem je razlika?
Folat najdemo naravno v stročnicah in listnati zelenjavi, folna kislina pa v dopolnilih in obogatenih živilih. Oba spadata med vitamine B, ki jih opisujemo v vodniku vitamini in minerali.
Obliki se razlikujeta predvsem po tem, koliko ju telo izkoristi. Folno kislino na tešče izkoristi skoraj vso, z obrokom vsaj 85 %, folat iz hrane pa le okoli polovico. Tako navaja ameriški Urad za prehranska dopolnila (NIH ODS). Zato EFSA 1 µg folne kisline šteje kot 1,7 µg folata iz hrane. Tableta s 400 µg, vzeta z obrokom, torej da okoli 680 µg folatnih ekvivalentov. V tej enoti so izražene tudi vrednosti v tabeli.
Kdaj jemati folno kislino pred nosečnostjo in med njo?
Nevralna cev je zasnova, iz katere se pri plodu razvijeta možgani in hrbtenjača. Pregled raziskav Cochrane (2015) kaže, da folna kislina pred zanositvijo in v zgodnji nosečnosti zmanjša tveganje za okvare nevralne cevi. Zajel je 5 raziskav in 6.708 rojstev. Pri ženskah, ki so jemale folno kislino, je bilo tveganje za več kot dve tretjini manjše kot pri tistih brez nje.
Učinek ni bil odvisen od tega, ali so ženske jemale 400 µg ali več. Na druge prirojene napake, na primer razcepljeno nebo ali srčne napake, ter na splave folna kislina ni imela jasnega učinka. EU je za dopolnila z vsaj 400 µg folne kisline odobrila trditev: »Uživanje dopolnil s folno kislino zviša nivo folata pri nosečnici. Nizek nivo folata pri nosečnici je dejavnik tveganja za okvare nevralne cevi pri razvijajočem se plodu.«
V Sloveniji moki ni treba dodajati folne kisline, zato 400 µg na dan zanesljivo dobite le s tableto. Takole se lotite jemanja:
- Začnite, ko opustite kontracepcijo. NIJZ svetuje začetek najkasneje 4 tedne pred zanositvijo, britanska zdravstvena služba (NHS) pa po možnosti 3 mesece prej.
- Kupite folno kislino 400 µg. Tak odmerek priporočajo NIJZ, NHS in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Ustreza tudi prenatalni izdelek brez vitamina A v obliki retinola, če ima v dnevnem odmerku vsaj 400 µg folne kisline. Tableta dopolnjuje hrano, bogato s folatom, ne nadomešča je.
- Če ste že noseči, začnite takoj. NHS svetuje, naj začnete, ko izveste za nosečnost, tudi če folne kisline prej niste jemali.
- Nadaljujte do konca prve tretjine. NIJZ svetuje jemanje do konca prve tretjine nosečnosti, NHS do konca 12. tedna. WHO pa nosečnicam priporoča dnevno dopolnilo železa s folno kislino, zato se o nadaljevanju po 12. tednu dogovorite z ginekologom.
Tableto jemljite vsak dan ob isti uri, na primer ob zajtrku, da je ne pozabite.
Kdaj zdravnik predpiše višji odmerek?
Pri večjem tveganju zdravnik lahko predpiše 5 mg (5.000 µg) folne kisline na dan, petkrat več od zgornje varne meje. NHS tak odmerek svetuje, če načrtujete nosečnost ali ste pred 12. tednom in:
- imate vi ali oče otroka okvaro nevralne cevi ali jo ima kdo od vajinih sorodnikov;
- ste že imeli nosečnost z okvaro nevralne cevi;
- imate sladkorno bolezen;
- imate bolezen krvi, kot sta srpastocelična anemija ali talasemija;
- jemljete zdravila za epilepsijo ali HIV.
Višji odmerek nekatere smernice svetujejo tudi pri debelosti. Vedno ga predpiše zdravnik, sami ga ne začnite jemati.
Katera folna kislina je najboljša: je metilfolat boljši?
Za nosečnost zadošča navadna folna kislina: raziskave, ki so pokazale manj okvar nevralne cevi, so preizkušale prav njo. V lekarni boste našli tudi metilfolat, ki ga proizvajalci prodajajo kot »aktivno obliko«. Pogosto ga priporočajo ljudem z različico gena MTHFR, ki vpliva na presnovo folata.
Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poudarja, da ljudje z različico MTHFR presnovijo vse oblike folata, tudi folno kislino. Folni kislini se jim zato ni treba izogibati, priporočilo 400 µg velja tudi zanje. NIH ODS je previdnejši: nekaterim ljudem s to različico bi metilfolat morda koristil, a so raziskave neenotne.
Dokazi o njegovi prednosti so torej omejeni. Metilfolat je v EU dovoljena oblika z isto zgornjo mejo, 1.000 µg na dan. Če vam je zdravnik potrdil redko dedno motnjo presnove folata, se o izbiri dopolnila posvetujte z njim ali z genetskim svetovalcem.
Folna kislina v hrani: katera živila imajo največ folata?
Največ folata na porcijo imajo stročnice. Skodelica kuhane leče (198 g) ima 358 µg folata, kar presega dnevno potrebo odraslega. Sledita kuhana čičerika in rdeči fižol. Med zelenjavo ga na porcijo veliko da ohrovt: 150 g surovega ima 120 µg folata in le 41 kcal. Kuhajte ga na pari ali v enolončnici, ker se folat v vodi izpira.
Folat na porcijo smo izračunali iz podatkov USDA FoodData Central, kalorije pa so iz naše baze živil.
| Živilo | Porcija | Folat | Kalorije |
|---|---|---|---|
| Kuhana leča | 1 skodelica (198 g) | 358 µg | 230 kcal |
| Kuhana čičerika | 1 skodelica (164 g) | 282 µg | 269 kcal |
| Kuhan rdeči fižol | 1 skodelica (177 g) | 230 µg | 225 kcal |
| Avokado | 1 avokado (201 g) | 163 µg | 322 kcal |
| Ohrovt, surov | 1 porcija (150 g) | 120 µg | 41 kcal |
| Grah | 1 skodelica (145 g) | 94 µg | 117 kcal |
| Arašidi | 1 pest (28 g) | 67 µg | 159 kcal |
| Špinača, surova | 1 skodelica (30 g) | 58 µg | 7 kcal |
| Brokoli, surov | 1 skodelica cvetov (91 g) | 57 µg | 31 kcal |
| Pomaranča | 1 srednja (131 g) | 39 µg | 62 kcal |
| Jajce | 1 jajce L (50 g) | 24 µg | 72 kcal |
| Sončnična semena | 1 žlica (9 g) | 20 µg | 53 kcal |
| Zelena solata | 1 skodelica (36 g) | 14 µg | 5 kcal |
| Polnozrnati kruh | 1 rezina (32 g) | 13 µg | 81 kcal |
| Motovilec | 1 porcija (60 g) | 8 µg | 11 kcal |
| Goveja jetra (ne v nosečnosti) | 1 porcija (150 g) | 390 µg | 255 kcal |
Goveja jetra imajo v porciji veliko folata, a tudi okoli 11.600 µg vitamina A. To je skoraj štirikrat več od zgornje varne meje EFSA za vitamin A, ki je 3.000 µg na dan in velja tudi za nosečnice. NHS zato nosečnicam odsvetuje jetra. Enako velja za piščančja jetrca in jetrno pašteto.
Motovilec ima po podatkih USDA malo folata, le 8 µg v porciji. Boljša izbira sta ohrovt in špinača: 100 g kuhane špinače ima po USDA 146 µg folata.
Primer dneva: kako dobiti več kot 300 µg folata?
Za 300 µg folata ne potrebujete posebnih živil. Spodnji dan iz običajne hrane da približno 653 µg folata in 800 kcal, ostalo dopolnite po svojih potrebah:
- Zajtrk: rezina polnozrnatega kruha, jajce in pomaranča: 76 µg folata, 215 kcal.
- Malica: pest arašidov (28 g): 67 µg, 159 kcal.
- Kosilo: skodelica kuhane leče (198 g), na primer v lečini solati ali enolončnici, in skodelica zelene solate: 372 µg, 235 kcal.
- Večerja: skodelica brokolija na pari (91 g) in pol avokada (100 g): 138 µg, 191 kcal.
Pri brokoliju smo upoštevali vrednost za surovega, ker kuhanje na pari folata ne zmanjša bistveno. Brez leče bi dan dal okoli 295 µg, torej malo pod priporočilom. S skodelico čičerike namesto leče pridete na približno 577 µg, s skodelico rdečega fižola, na primer v fižolovi solati, pa na približno 525 µg. Šele stročnice dan zanesljivo pripeljejo čez 300 µg.
Kako pripraviti zelenjavo, da folat ostane?
Folat se med kuhanjem v vodi izpira, ob segrevanju pa razpada. V raziskavi McKillopa in sodelavcev (2002) je špinača po običajnem kuhanju v vodi obdržala le 49 % folata, brokoli pa 44 %. Kuhanje na pari folata ni bistveno zmanjšalo, niti po 4,5 minute pri špinači niti po 15 minutah pri brokoliju. Gre za eno raziskavo, a smer potrjuje tudi pregled Delchierja in sodelavcev (2016). Pri kuhanju v vodi se folat izgublja, na pari pa skoraj ne.
- Zelenjavo kuhajte na pari ali kratko v malo vode.
- Vodo od kuhanja porabite v juhi ali enolončnici, saj folat preide vanjo.
- Krompir kuhajte cel: v isti raziskavi tako kuhan krompir ni bistveno izgubil folata.
- Listnato zelenjavo hranite v hladilniku in jo porabite v nekaj dneh, ker se folat izgublja tudi med shranjevanjem.
Podobno se ob kuhanju v vodi izgublja vitamin C, zato kuhanje na pari ohrani več obeh vitaminov.
Kdo še potrebuje dopolnilo s folno kislino in kdo ne?
Moški in ženske, ki ne morejo zanositi, folne kisline praviloma ne potrebujejo, če jedo pestro. Ženskam, ki bi lahko zanosile, tudi če nosečnosti ne načrtujejo, NIJZ svetuje 400 µg folne kisline na dan. Okvare nevralne cevi se namreč razvijejo v prvih tednih nosečnosti, ko ženska zanjo pogosto še ne ve. Kdaj imajo dopolnila sicer smisel, smo opisali v vodniku o prehranskih dopolnilih.
Starejši pogosteje zaužijejo premalo folata. Po raziskavi SI.Menu ima pomanjkanje, izmerjeno v krvi, okoli 10 % starejših in 7 % odraslih. Zato naj bodo stročnice in zelenjava na krožniku večkrat na teden, ob znakih pomanjkanja pa naj zdravnik preveri kri.
Več folata ali dopolnilo po posvetu z zdravnikom lahko potrebujete, če:
- redno pijete veliko alkohola, ki zmanjša vsrkavanje folata in pospeši njegovo razgradnjo;
- imate celiakijo, kronično vnetno črevesno bolezen ali ste imeli operacijo želodca;
- jemljete zdravila, ki vplivajo na folat: metotreksat, sulfasalazin, kolestiramin ali nekatera zdravila za epilepsijo (fenitoin, karbamazepin, valproat).
Ta zdravila in folna kislina medsebojno vplivajo. Folna kislina lahko zniža raven zdravil za epilepsijo v krvi. Če jemljete metotreksat za zdravljenje raka, jo vzemite le po dogovoru z onkologom. Terapije in odmerka folne kisline nikoli ne spreminjajte sami.
Je folna kislina dobra za srce?
Folna kislina ni dopolnilo »za srce«. EU sicer dovoljuje trditev, da folat prispeva k presnovi homocisteina, aminokisline v krvi. A v pregledu Cochrane (2017) z več kot 71.000 udeleženci so vitamini B6, B9 in B12 homocistein znižali. Srčnih infarktov in smrti pa niso preprečili. Možganska kap je bila nekoliko redkejša: 4,3 % proti 5,1 %. Tudi metaanaliza v reviji Lancet (2013) v prvih 5 letih jemanja ni pokazala bistvenega vpliva na pogostost raka.
Če ste starejši, folne kisline ne jemljite na lastno pest: prej naj zdravnik preveri vitamin B12.
Visoki odmerki lahko prikrijejo pomanjkanje B12
Pomanjkanje vitamina B12 povzroči slabokrvnost in okvare živčevja. Veliki odmerki folne kisline popravijo slabokrvnost, živčevja pa ne. Pomanjkanje B12 tako ostane skrito in napreduje. Prav zaradi tega tveganja velja zgornja meja 1.000 µg na dan, ki jo je EFSA leta 2023 ponovno potrdila. Komu ga pogosteje primanjkuje, preberite v članku o pomanjkanju vitamina B12.
Visokih odmerkov brez zdravnika ne jemljite tudi, če ste imeli raka ali polipe v debelem črevesu, ker učinek folne kisline pri njih ni pojasnjen.
Pomanjkanje folne kisline: kakšni so znaki in kdaj k zdravniku?
Pomanjkanje folata se najpogosteje pokaže kot megaloblastna anemija, to je slabokrvnost z velikimi, nezrelimi rdečimi krvničkami. Znaki so večinoma enaki kot pri pomanjkanju vitamina B12:
- utrujenost, šibkost in težave s koncentracijo;
- glavobol, razdražljivost, razbijanje srca in kratka sapa;
- boleč jezik in plitve razjede na jeziku ali v ustih;
- spremembe barve kože, las ali nohtov.
K zdravniku pojdite, če opazite te znake, posebej če ste noseči, imate celiakijo, pijete veliko alkohola ali jemljete metotreksat oziroma zdravila za epilepsijo. Zdravnik vam bo hkrati izmeril folat in vitamin B12 v krvi.
Pomanjkanje folata se po NHS običajno zdravi s tabletami folne kisline okoli 4 mesece. Slabokrvnost ima lahko tudi drug vzrok, zato preberite še, kako izboljšati železo v krvi.
Članek je informativen in ne nadomesti posveta z zdravnikom, ginekologom ali farmacevtom.
Pogosta vprašanja
Ali moški in starejši potrebujejo folno kislino?
Večina je ne potrebuje. Odrasli potrebujejo 300 µg folata na dan, ki ga dobijo s stročnicami, zelenjavo in žitnimi izdelki. Moški v Sloveniji ga po raziskavi SI.Menu v povprečju zaužijejo okoli 311 µg. Starejšim folata pogosteje primanjkuje, zato naj ob utrujenosti ali slabokrvnosti zdravnik preveri folat in vitamin B12. Visokih odmerkov ne jemljite sami.
Ali je preveč folne kisline škodljivo?
Zgornja varna meja za folno kislino iz dopolnil in obogatenih živil je po EFSA 1.000 µg na dan za odrasle, tudi za nosečnice. Za otroke je nižja, pri 1 do 3 letih le 200 µg. Glavno tveganje visokih odmerkov je, da prikrijejo pomanjkanje vitamina B12. Za folat iz hrane zgornje meje ni, odmerek 5 mg pa jemljite samo po navodilu zdravnika.
Katera folna kislina je najboljša, je metilfolat boljši?
Za nosečnost smernice priporočajo navadno folno kislino, 400 µg na dan, ker so raziskave o okvarah nevralne cevi preizkušale prav njo. CDC poudarja, da folno kislino presnovijo tudi ljudje z različico gena MTHFR. Metilfolat je dovoljena oblika z isto zgornjo mejo 1.000 µg na dan, dokazi o njegovi prednosti pa so omejeni.
Kako dolgo jemati folno kislino v nosečnosti?
NIJZ svetuje 400 µg folne kisline na dan do konca prve tretjine nosečnosti, NHS do konca 12. tedna, z začetkom najkasneje 4 tedne pred zanositvijo. Če ste zanosili, ne da bi jo jemali, začnite takoj, ko izveste. WHO nosečnicam priporoča dnevno dopolnilo železa in folne kisline, zato se o jemanju po 12. tednu dogovorite z ginekologom.
Ali dobim dovolj folata samo s hrano?
Večina odraslih lahko 300 µg folata na dan dobi s hrano, če redno je stročnice in listnato zelenjavo. Skodelica kuhane leče ima 358 µg, skodelica čičerike 282 µg. Po raziskavi SI.Menu pa manj kot 300 µg zaužije 58 % odraslih v Sloveniji. Ženskam, ki načrtujejo nosečnost, smernice poleg hrane priporočajo še 400 µg folne kisline iz dopolnila.
Ali je folna kislina v prenatalnih vitaminih dovolj?
Je, če izdelek v dnevnem odmerku vsebuje vsaj 400 µg folne kisline. Dodatne tablete s 400 µg takrat ne potrebujete, saj pregled Cochrane pri višjih odmerkih ni pokazal večjega učinka. Če vam je zdravnik predpisal 5 mg, jemljite odmerek, ki ga je določil, in ga vprašajte, ali prenatalni izdelek sodi zraven. Preverite tudi, da izdelek nima vitamina A v obliki retinola, ki ga NHS v nosečnosti odsvetuje. Skupaj z obogatenimi živili naj folna kislina ne preseže 1.000 µg na dan.
Viri
- Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (dopolnjena izdaja) (Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), 2020)
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate (EFSA, 2014)
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate (EFSA, 2023)
- Uredba Komisije (EU) št. 1135/2014 o odobritvi zdravstvene trditve na živilih, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni (Evropska komisija, 2014-10-24)
- Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015)
- Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy (NHS, 2026-06-03)
- MTHFR Gene Variant and Folic Acid Facts (CDC, 2026-07-16)
- Folate: Fact Sheet for Health Professionals (NIH Office of Dietary Supplements, 2022-11-30)
- Dietary Intake of Folate and Assessment of the Folate Deficiency Prevalence in Slovenia Using Serum Biomarkers (Nutrients (MDPI), 2021)
- The effect of different cooking methods on folate retention in various foods (British Journal of Nutrition, 2002)
- Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017)
- Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials (The Lancet, 2013)
- Folates in fruits and vegetables: contents, processing, and stability (Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2016)
- Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy (WHO eLENA, 2024-07-26)
Vsebina je informativna in ne nadomešča nasveta zdravnika, farmacevta ali dietetika. Pri bolezni, nosečnosti ali jemanju zdravil se pred spremembo prehrane posvetujte s strokovnjakom.
