Vsebina članka
Nasičene maščobe naj po priporočilu Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) dajo največ 10 % dnevne energije. Pri 2.000 kcal je to okoli 22 g na dan, približno toliko kot v treh žlicah masla. Največ koristi imate, če jih nadomestite z nenasičenimi maščobami iz rastlinskih olj, oreščkov in rib, ne s sladkorjem in belo moko.
Na kratko
- Nasičene maščobe naj dajo največ 10 % energije: pri 1.800 kcal je to 20 g, pri 2.000 kcal 22 g in pri 2.400 kcal okoli 27 g na dan.
- Največ nasičenih maščob v slovenski kuhinji dajo mesnine, maslo, mast in sir: par kranjskih ima 13,6 g, žlica masla 7,2 g.
- Nasičene maščobe je najbolje nadomestiti z rastlinskimi olji, oreščki in ribami, ne s sladkorjem in belo moko.
- Pri povišanem LDL ali družinski hiperholesterolemiji prehrana pomaga, a zdravil, ki jih predpiše zdravnik, ne nadomesti.
Kaj so nasičene, nenasičene in trans maščobe?
Maščobe v prehrani delimo po zgradbi maščobnih kislin. Nasičene nimajo dvojne vezi. Enkrat nenasičene imajo eno, večkrat nenasičene pa več, med njimi sta omega 3 in omega 6. Trans maščobe so posebna oblika nenasičenih, ki škodljivo vpliva na krvne maščobe.
Za zdravje je ključno, kako vplivajo na »slabi« holesterol LDL, ki se nalaga v žilah. Priporočila v tabeli so povzeta po WHO in nemško-avstrijsko-švicarskih referenčnih vrednostih (D-A-CH).
| Vrsta | Glavni viri | Vpliv na LDL | Priporočilo |
|---|---|---|---|
| Nasičene | maslo, svinjska mast, smetana, sir, mastno meso, mesnine, kokosova in palmova maščoba | zvišajo LDL | največ 10 % energije (WHO) |
| Enkrat nenasičene | olivno in repično olje, lešniki, mandlji, avokado | namesto nasičenih znižajo LDL | več kot 10 % energije (D-A-CH) |
| Večkrat nenasičene | sončnično, bučno in repično olje, orehi, mastne ribe | namesto nasičenih najbolj znižajo LDL | 7–10 % energije (D-A-CH) |
| Trans | deloma hidrogenirane maščobe; v majhnih količinah naravno v maslu in mesu prežvekovalcev | škodljiv učinek na krvne maščobe | največ 1 % energije (WHO), čim manj (EFSA) |
Koliko nasičenih maščob na dan?
Smernica WHO iz leta 2023 odraslim in otrokom od 2. leta priporoča, naj nasičene maščobe dajo največ 10 % energije. Za otroke, mlajše od 2 let, ta meja ne velja, zato jim maščob ne omejujte brez nasveta pediatra. Enako mejo navajajo referenčne vrednosti D-A-CH in slovenski portal prehrana.si. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ne določa številke, v povzetku referenčnih vrednosti pa svetuje »čim nižji« vnos.
Mejo v gramih izračunate tako, da 10 % dnevnih kalorij delite z 9, ker ima gram maščobe 9 kcal. Pri povišanem holesterolu smernice Evropskega kardiološkega združenja in Evropskega združenja za aterosklerozo (ESC/EAS) svetujejo strožjo mejo: manj kot 7 % energije.
| Dnevna energija | Največ 10 % (WHO) | Manj kot 7 % (ESC/EAS pri povišanem holesterolu) |
|---|---|---|
| 1.800 kcal | 20 g | 14 g |
| 2.000 kcal | 22 g | 15,6 g |
| 2.400 kcal | 26,7 g | 18,7 g |
Na deklaracijah boste videli še eno številko: referenčni vnos 20 g nasičenih maščob na dan pri 2.000 kcal. To vrednost za označevanje živil določa evropska uredba in ne nasprotuje meji WHO.
Dnevno energijo izračunajte s kalkulatorjem dnevnih kalorij in v tabeli poiščite svojo vrstico. Pri povišanem LDL velja desni stolpec. Okvir za vsa tri makrohranila najdete v vodniku o makrohranilih in njihovih dnevnih količinah.
Katera živila imajo največ nasičenih maščob?
V slovenski kuhinji se nasičene maščobe naberejo predvsem iz mesnin, masla, masti in sira. Spodnja tabela kaže običajne porcije, razvrščene od največ do najmanj. Zadnji stolpec pove, kolikšen del dnevne meje (22 g pri 2.000 kcal) porabi ena porcija.
| Živilo | Porcija | kcal | Maščobe | Nasičene | Del dnevne meje |
|---|---|---|---|---|---|
| Kranjska klobasa | par, 230 g | 524 | 36,8 g | 13,6 g* | 62 % |
| Mlečna čokolada | ploščica, 44 g | 235 | 13,1 g | 8,1 g | 37 % |
| Maslo | 1 žlica, 14 g | 100 | 11,4 g | 7,2 g | 33 % |
| Maslen rogljič | 1 srednji, 57 g | 231 | 12,0 g | 6,7 g | 30 % |
| Svinjska mast | 1 žlica, 12,8 g | 115 | 12,8 g | 5,0 g | 23 % |
| Sir gavda | 28 g | 100 | 7,7 g | 4,9 g | 22 % |
| Salama | 28 g | 119 | 10,4 g | 3,7 g | 17 % |
| Sladka smetana | 1 žlica, 15 g | 51 | 5,4 g | 3,5 g | 16 % |
| Pečena slanina | 3 rezine, 24,3 g | 133 | 10,5 g | 3,5 g | 16 % |
| Pečen losos | 125 g | 258 | 15,4 g | 3,0 g | 14 % |
| Bučno olje | 1 žlica, 13,6 g | 122 | 13,6 g | okoli 2,7 g** | 12 % |
| Avokado | pol sadeža, 100 g | 160 | 14,7 g | 2,1 g | 10 % |
| Olivno olje | 1 žlica, 13,5 g | 119 | 13,5 g | 1,9 g | 9 % |
| Orehi | pest, 28 g | 183 | 18,3 g | 1,7 g | 8 % |
| Sončnično olje | 1 žlica, 13,6 g | 120 | 13,6 g | 1,4 g | 6 % |
Kalorije in maščobe so iz naše baze, nasičene pa iz ameriške zbirke USDA FoodData Central. Kranjska klobasa*: po deklaraciji proizvajalca 5,9 g nasičenih na 100 g. Bučno olje**: ocena po specifikaciji Štajerskega prekmurskega bučnega olja, ki ima okoli 20 % nasičenih maščobnih kislin.
Samo par kranjskih porabi več kot polovico dnevne meje. Pri povišanem LDL, ko je meja pri 2.000 kcal 15,6 g, porabi že 87 %. Losos in orehi imajo na porcijo več skupnih maščob kot salama, a večinoma nenasičene. Zato skupne maščobe na etiketi ne povedo vsega: odločilna je vrstica z nasičenimi.
Ali so nasičene maščobe res škodljive?
Pregled raziskav kaže, da manj nasičenih maščob zniža tveganje za srčno-žilne bolezni, a učinek je zmeren. Cochranov sistematični pregled iz leta 2020 je zajel 15 raziskav s 56.675 udeleženci, ki so prehrano spremenili za vsaj dve leti. V 12 raziskavah s 53.758 udeleženci je manj nasičenih maščob pomenilo 17 % manj srčno-žilnih dogodkov, kot sta infarkt in možganska kap. Jasnega učinka na skupno umrljivost ni bilo, škode zaradi manjšega vnosa pa raziskovalci niso našli.
Učinek je bil tem večji, čim bolj so ljudje zmanjšali nasičene maščobe in znižali holesterol. Za predstavo: če 56 ljudi brez bolezni srca približno štiri leta uživa manj nasičenih maščob, se eden od njih izogne srčno-žilnemu dogodku.
Odločilno je, s čim jih nadomestite
Smernice priporočajo, da nasičene maščobe nadomestite z večkrat nenasičenimi. Pri WHO je to močno priporočilo. Pogojno priporoča še zamenjavo z enkrat nenasičenimi maščobami iz rastlin ali z ogljikovimi hidrati iz polnozrnatih živil, zelenjave, sadja in stročnic. Ko so nasičene maščobe nadomestili s sladkorjem in živili z visokim glikemičnim indeksom (hitro dvignejo krvni sladkor), dolgoletne opazovalne raziskave niso pokazale koristi.
To potrjuje tudi analiza raziskav, pripravljena za WHO leta 2016. Če 5 % energije iz nasičenih maščob (pri 2.000 kcal okoli 11 g) zamenjate z večkrat nenasičenimi, se LDL v povprečju zniža za približno 0,28 mmol/l. Z enkrat nenasičenimi, kot jih ima olivno olje, se zniža za 0,21 mmol/l. LDL 3,8 mmol/l bi se tako spustil na okoli 3,5–3,6 mmol/l. To je povprečje skupine, ne napoved za posameznika.
Maslo, sir in mlečni izdelki
Dokazi so mešani. Pregled opazovalnih raziskav kaže, da mlečni izdelki niso povezani z več srčno-žilnimi boleznimi, ponekod celo z manj. Tudi pri maslu te raziskave ne kažejo jasne povezave. Poskusi, v katerih so udeleženci jedli določeno prehrano, pa kažejo, da maslo v primerjavi z rastlinskimi olji zviša LDL. Priporočila WHO dopuščajo mlečne izdelke, predvsem različice z manj maščob, živila z veliko nasičenih maščob pa naj bodo redka.
Kokosovo olje
Kokosovo olje ima 82,5 g nasičenih maščob na 100 g. Žlica (13,6 g) da okoli 11,2 g, kar je polovica dnevne meje. Metaanaliza 16 raziskav iz leta 2020 je pokazala, da kokosovo olje v primerjavi z netropskimi rastlinskimi olji zviša LDL za približno 0,27 mmol/l. WHO kokosovo in palmovo olje uvršča med živila z veliko nasičenih maščob, ki naj bodo redka.
Pet menjav v slovenski kuhinji z grami prihranka
Prihranke smo izračunali s porcijami iz zgornje tabele.
- Praženje na olju namesto na masti. Žlica svinjske masti ima 5,0 g nasičenih maščob, žlica olivnega olja 1,9 g. Prihranek je 3,1 g, z repičnim oljem (1,0 g na žlico) pa 4,0 g. Mast ima sicer manj nasičenih maščob kot maslo (39 % proti 63 % vseh maščob), a skoraj trikrat več kot olivno olje (14 %).
- Olivno olje namesto masla v pireju in na zelenjavi. Žlica masla da 7,2 g, žlica olivnega olja 1,9 g. Prihranite 5,3 g na vsako žlico.
- Jogurt namesto sladke smetane v prelivu. Žlica sladke smetane ima 3,5 g nasičenih maščob, žlica navadnega jogurta (15 g) pa 0,3 g. Pri štirih žlicah v prelivu prihranite okoli 12,5 g.
- Riba namesto kranjske. Par kranjskih ima 13,6 g nasičenih maščob, porcija pečenega lososa 3,0 g. Ena taka menjava prihrani 10,6 g in vam da še obrok rib.
- Pest orehov namesto čokolade. Ploščica mlečne čokolade ima 8,1 g nasičenih maščob, pest orehov 1,7 g. Prihranek je 6,4 g, pa še 52 kcal manj.
Prihranjenih maščob ne nadomeščajte z marmelado, belim kruhom ali piškoti. Olje pa ni lažje od masla: žlica olivnega olja ima 119 kcal, žlica masla 100 kcal. Če hujšate, uporabljajte manj maščob; WHO takrat dopušča, da nasičene maščobe samo zmanjšate, brez nadomestka.
Primer dneva pred menjavami in po njih
Tabela kaže živila, ki v običajnem dnevu dajo največ nasičenih maščob. Pri 1.800 kcal je meja 20 g, pri povišanem holesterolu 14 g.
| Obrok | Običajno | Po menjavi |
|---|---|---|
| Zajtrk: na kruhu | žlica masla, 7,2 g | žlica olivnega olja, 1,9 g |
| Zajtrk: sir gavda, 28 g | 4,9 g | 4,9 g |
| Kosilo: praženje | žlica svinjske masti, 5,0 g | žlica repičnega olja, 1,0 g |
| Kosilo: glavna jed | ena kranjska (115 g), 6,8 g | pečen losos (125 g), 3,0 g |
| Skupaj nasičenih | 23,9 g | 10,8 g |
Po menjavi je nasičenih maščob manj kot polovica, pod mejo 14 g, sir pa je ostal na krožniku.
Pri praznični peki je odločilna pogostost. Smernice WHO ne prepovedujejo posameznih živil, priporočajo pa, da so živila z veliko nasičenih maščob redka. Žlica masti v kosilu vsak dan da v tednu 35 g nasičenih maščob, deset kupljenih maslenih piškotov (po 5 g) pa okoli 5,6 g. Prihranek zato iščite v vsakdanji kuhinji.
Nenasičene in zdrave maščobe: katero olje izbrati?
Za praženje in pečenje izberite olivno ali repično olje (na etiketi pogosto »olje oljne ogrščice«). Za solate sta primerna še bučno in sončnično olje. Svinjsko mast, maslo in smetano uporabljajte redko in v majhnih količinah. Več olj z njihovo sestavo najdete v skupini olj in maščob.
- Olivno olje ima 73 % enkrat nenasičenih maščob. Primerno je za solate in praženje. V eni laboratorijski raziskavi je ekstra deviško olivno olje pri 175 °C ostalo uporabno več kot 28 ur cvrtja, repično in arašidovo pa 18–20 ur.
- Repično olje ima najmanj nasičenih maščob, okoli 7 %. Žlica da približno 1,2 g alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske omega 3 maščobne kisline.
- Navadno sončnično olje ima 66 % večkrat nenasičenih maščob, predvsem linolne kisline, ki spada med omega 6. Pri cvrtju je v laboratoriju oksidiralo bolj kot olivno, kar ni razlog za vrnitev k masti. Na policah je tudi sončnično olje z veliko oleinske kisline, ki ima 84 % enkrat nenasičenih maščob.
- Bučno olje je nerafinirano in ima okoli 45 % večkrat nenasičenih maščob, zato ga uporabljajte za solate in hladne jedi.
Pest orehov (28 g) ima okoli 2,5 g ALA. Za orehe velja odobrena trditev EU: »Orehi prispevajo k izboljšanju elastičnosti žil.« Učinek se pokaže pri 30 g orehov na dan.
Mastne ribe so glavni vir omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) priporoča ribe do dvakrat tedensko. Porcija pečenega lososa ima okoli 2,7 g EPA in DHA. Kdaj pridejo v poštev kapsule, preberite v vodniku o omega 3 maščobnih kislinah.
Trans maščobe in deklaracija: kako brati etiketo?
Slovenija je trans maščobe omejila že marca 2018. Od 2. aprila 2021 v vsej EU velja Uredba Komisije (EU) 2019/649: živilo ima lahko največ 2 g industrijskih trans maščob na 100 g maščobe. Naravne trans maščobe v maslu, mleku in mesu prežvekovalcev uredba ne omejuje. Maslo jih ima 3,28 g na 100 g.
Slovenci dobijo iz trans maščob povprečno 0,38–0,50 % energije, kar je pod mejo WHO (1 %). Največ jih zaužijejo z maslom ter mesnimi jedmi in izdelki. Na seznamu sestavin mora hidrogenirano maščobo spremljati izraz »deloma hidrogenirano« ali »popolnoma hidrogenirano«. Na trans maščobe opozarja predvsem »deloma hidrogenirano«, popolnoma hidrogenirane maščobe pa so večinoma nasičene.
Kaj pomeni »od tega nasičene maščobe«?
V tabeli hranilne vrednosti je vrstica »maščobe«, pod njo pa »od tega nasičene maščobe«, ki pove, koliko gramov vseh maščob je nasičenih. Vrednosti so obvezno navedene na 100 g ali 100 ml, zato jih preračunajte na količino, ki jo pojeste. Na deklaraciji kranjske klobase piše 16 g maščob na 100 g, od tega 5,9 g nasičenih. Par (230 g) torej da 13,6 g.
Pomagajo tudi trditve na embalaži, ki jih določa Uredba (ES) 1924/2006:
- »Z nizko vsebnostjo nasičenih maščob«: nasičene in trans skupaj največ 1,5 g na 100 g, pri tekočinah 0,75 g na 100 ml. Hkrati smejo dati največ 10 % energije živila.
- »Brez nasičenih maščob«: nasičene in trans skupaj največ 0,1 g na 100 g ali 100 ml.
Olja z veliko nenasičenih maščob lahko nosijo odobreno zdravstveno trditev: »Nadomestitev nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.«
Kdaj k zdravniku?
Menjave maščob znižajo LDL za nekaj desetink mmol/l. Pri nekaterih stanjih to ni dovolj in o zdravljenju odloča zdravnik. Oglasite se pri izbranem zdravniku, če:
- imate na izvidu povišan LDL ali skupni holesterol, da skupaj ocenita, ali zadošča sprememba prehrane;
- je skupni holesterol brez zdravljenja 8 mmol/l ali več;
- so imeli bližnji sorodniki zgodnjo bolezen srca (moški pred 55. letom, ženske pred 60. letom);
- opazite zadebelitve na kitah (ksantome), ki so lahko znak družinske hiperholesterolemije;
- že jemljete zdravila za holesterol in razmišljate o spremembi prehrane.
Družinsko hiperholesterolemijo ima po smernicah ESC/EAS približno 1 od 200–250 ljudi. Pri njej je tveganje za koronarno bolezen vsaj 10-krat večje, zato smernice svetujejo zdravljenje z zdravili čim prej po diagnozi. Prehrana pri tem pomaga, zdravil pa ne more nadomestiti. Predpisanih zdravil ne opuščajte in ne zmanjšujte brez zdravnika. Kako sestaviti jedilnik za nižji LDL, preberite v vodniku o dieti pri povišanem holesterolu.
Pogosta vprašanja
Koliko gramov nasičenih maščob na dan je preveč?
WHO priporoča, naj nasičene maščobe dajo največ 10 % dnevne energije. Pri 1.800 kcal je to 20 g, pri 2.000 kcal 22 g in pri 2.400 kcal okoli 27 g na dan. Pri povišanem holesterolu smernice ESC/EAS svetujejo manj kot 7 % energije, kar je pri 2.000 kcal okoli 15,6 g.
Ali je maslo bolj zdravo od margarine?
Odvisno od izdelka. Maslo ima 51,4 g nasičenih maščob na 100 g, vsebuje pa tudi naravne trans maščobe. Industrijske trans maščobe v margarinah in namazih po Uredbi (EU) 2019/649 od aprila 2021 ne smejo presegati 2 g na 100 g maščobe. Pri izbiri primerjajte vrstico »od tega nasičene maščobe« na deklaraciji. Za kuhanje je olivno ali repično olje boljša izbira od obeh.
Ali je kokosovo olje zdravo?
Za vsakdanjo rabo ni dobra izbira. Kokosovo olje ima 82,5 g nasičenih maščob na 100 g, žlica pa okoli 11,2 g, kar je polovica dnevne meje pri 2.000 kcal. Metaanaliza iz leta 2020 je pokazala, da v primerjavi z netropskimi rastlinskimi olji zviša LDL holesterol za približno 0,27 mmol/l. Boljša izbira sta olivno in repično olje.
Katere maščobe so zdrave?
Smernice priporočajo pretežno nenasičene maščobe: olivno, repično, sončnično in bučno olje, oreščke, semena, avokado in mastne ribe. WHO priporoča, naj bodo maščobe pri vseh, starejših od 2 let, pretežno nenasičene, NIJZ pa svetuje ribe do dvakrat tedensko. Žlica olivnega olja ima le 1,9 g nasičenih maščob.
Ali lahko pražim na olivnem olju?
Da. Olivno olje ima 73 % enkrat nenasičenih maščob in je primerno za praženje. V eni laboratorijski raziskavi je ekstra deviško olivno olje pri 175 °C ostalo uporabno več kot 28 ur cvrtja, repično in arašidovo pa 18–20 ur. Bučno olje raje uporabljajte za solate in hladne jedi.
Ali so sir in mlečni izdelki slabi zaradi nasičenih maščob?
Ne nujno. Opazovalne raziskave mlečnih izdelkov ne povezujejo z več srčno-žilnimi boleznimi, ponekod celo z manj. Priporočila WHO dopuščajo predvsem različice z manj maščob. Porcija sira gavda (28 g) ima 4,9 g nasičenih maščob, kar je 22 % dnevne meje pri 2.000 kcal. Maslo in smetana zvišata LDL bolj kot rastlinska olja.
Viri
- Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline (WHO, 2023-07-17)
- Hooper L in sod. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020;8:CD011737 (Cochrane, 2020-08-21)
- 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J 2020;41(1):111–188 (ESC/EAS, 2019-08-31)
- Uredba Komisije (EU) 2019/649 glede transmaščob, razen tistih, ki so naravno prisotne v maščobi živalskega izvora (EUR-Lex, 2019-04-24)
- Uredba (ES) št. 1924/2006 o prehranskih in zdravstvenih trditvah na živilih (EUR-Lex, 2006-12-20)
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev (EUR-Lex, 2012-05-16)
- Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom (EUR-Lex, 2011-10-25)
- Neelakantan N in sod. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Circulation 2020;141(10):803–814 (Circulation (American Heart Association), 2020-03-10)
- Ribe v prehrani (NIJZ, 2022-12-06)
- USDA FoodData Central, SR Legacy (npr. 173410 Butter, salted) (USDA, 2019-04-01)
- Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis (WHO, 2016-01-01)
Vsebina je informativna in ne nadomešča nasveta zdravnika, farmacevta ali dietetika. Pri bolezni, nosečnosti ali jemanju zdravil se pred spremembo prehrane posvetujte s strokovnjakom.
