Diete

DASH dieta jedilnik: 7 dni iz slovenske trgovine z natrijem in kalorijami

7-dnevni DASH dieta jedilnik z živili iz slovenske trgovine, grami, kalorijami in natrijem na dan. Poglejte pravila porcij, meje soli in učinek na tlak.

19 min branja Posodobljeno Pripravilo uredništvo Prehranskega navigatorja

Vsebina članka

Praktičen dash dieta jedilnik ne zahteva posebnih živil, ampak natančno razmerje običajnih skupin hrane in nadzor nad soljo. Prehranski načrt DASH temelji na živilih z malo nasičenih in transmaščob ter z veliko kalija, kalcija, magnezija, vlaknin in beljakovin, pri čemer dnevni vnos natrija omejuje na največ 2.300 mg oziroma v nižji različici na 1.500 mg.

Večina prevedenih jedilnikov na spletu navaja ameriške skodelice in sestavine, brez gramov in brez podatka, koliko natrija v resnici prinesejo kruh, sir ali konzerva tune. Spodaj smo zato sestavili preračunan 7-dnevni načrt iz živil, ki jih kupite v vsaki slovenski trgovini, z grami, približnimi kalorijami in miligrami natrija na dan ter z izsledki kliničnih raziskav o učinku na krvni tlak. Kako se DASH uvršča med drugimi prehranskimi načrti, smo opisali v pregledu najboljših diet za zdrav življenjski slog.

Kaj je DASH dieta in kaj raziskave kažejo o krvnem tlaku

Prehranski načrt DASH vključuje zelenjavo, sadje, žita, manj mastne mlečne izdelke, pusto meso, perutnino, ribe, stročnice in oreščke, hkrati pa omejuje natrij, sladkarije in dodane sladkorje. Preizkušen je bil v nadzorovanih kliničnih študijah, kjer so udeleženci prejemali vnaprej pripravljeno hrano in ohranjali stalno telesno težo.

V osnovni klinični raziskavi DASH (Appel in sod., 1997; Vir: Europe PMC) so 459 odraslih s povprečnim začetnim krvnim tlakom 131,3/84,7 mm Hg (sistolični, to je zgornji tlak, pod 160 mm Hg, diastolični, to je spodnji tlak, med 80 in 95 mm Hg) po treh tednih kontrolne prehrane naključno razdelili v tri skupine za 8 tednov: kontrolna prehrana, prehrana z več sadja in zelenjave ter kombinirana prehrana DASH. Vnos natrija in telesno težo so ves čas ohranjali nespremenjena.

Kombinirana prehrana DASH je v primerjavi s kontrolno prehrano znižala sistolični krvni tlak za 5,5 mm Hg in diastolični za 3,0 mm Hg, medtem ko je prehrana s samim sadjem in zelenjavo znižala sistolični tlak za 2,8 mm Hg in diastolični za 1,1 mm Hg (slednje ni bilo statistično značilno). Pri 133 udeležencih, ki so že imeli hipertenzijo, je DASH v primerjavi s kontrolno prehrano znižal krvni tlak za 11,4/5,5 mm Hg, pri 326 udeležencih brez hipertenzije pa za 3,5/2,1 mm Hg.

Druga klinična raziskava, DASH-Sodium (Sacks in sod., 2001; Vir: Europe PMC), je pri 412 udeležencih primerjala tipično ameriško kontrolno prehrano in prehrano DASH pri treh ravneh natrija (visoki, srednji in nizki; ciljne vrednosti 150, 100 in 50 mmol natrija na dan pri 2.100 kcal), pri čemer je vsak udeleženec vsako raven jedel po 30 zaporednih dni v naključnem vrstnem redu. Prehrana DASH je dosegla nižji sistolični tlak pri vsaki ravni natrija. Ko so primerjali prehrano DASH z nizkim vnosom natrija in kontrolno prehrano z visokim vnosom natrija, je bil sistolični tlak nižji za 7,1 mm Hg pri ljudeh brez hipertenzije in za 11,5 mm Hg pri ljudeh s hipertenzijo.

Raziskave, ki jih je financiral ameriški inštitut NHLBI, so pokazale, da je prehrana DASH v kombinaciji z načrtom z malo soli pri zniževanju visokega krvnega tlaka lahko enako učinkovita kot zdravila, vendar predpisanih zdravil zaradi tega ne opuščajte sami. Obe raziskavi imata omejitev: bili sta kratkotrajni študiji (8 tednov oziroma 30-dnevna obdobja), v katerih so udeleženci vso hrano dobili pripravljeno, avtorji raziskave DASH-Sodium pa opozarjajo, da je dolgoročni učinek odvisen od trajne spremembe prehrane in dostopnosti živil z manj natrija.

Pravila DASH diete: koliko porcij na dan

Uradna navodila NHLBI za izvajanje DASH določajo število dnevnih in tedenskih porcij po skupinah živil glede na to, koliko kalorij na dan potrebujete. Standardni jedilnik je postavljen na 2.000 kcal na dan, kar ustreza na primer zmerno aktivni ženski, stari od 31 do 50 let, ali telesno neaktivnemu moškemu, staremu 51 let ali več, medtem ko druge osebe potrebujejo drugačen energijski vnos.

NHLBI navaja prilagojeno število porcij tudi za energijske ravni 1.200, 1.400, 1.600 in 1.800 kcal ter 2.600 in 3.100 kcal; kdor želi shujšati, mora po navodilih NHLBI zaužiti manj kalorij, kot jih porabi.

Skupina živil 1.200 kcal 1.600 kcal 1.800 kcal 2.000 kcal (standard) Kaj pomeni 1 porcija (približna pretvorba)
Žita in žitni izdelki 4–5 / dan 6 / dan 6 / dan 6–8 / dan 1 rezina kruha, ~28 g (1 oz) suhih kosmičev ali ½ skodelice kuhanega riža/testenin
Zelenjava 3–4 / dan 3–4 / dan 4–5 / dan 4–5 / dan 1 skodelica surove listnate ali ½ skodelice narezane/kuhane zelenjave
Sadje 3–4 / dan 4 / dan 4–5 / dan 4–5 / dan 1 srednji sadež, ½ skodelice svežega ali ¼ skodelice suhega sadja
Posneti ali delno posneti mlečni izdelki 2–3 / dan 2–3 / dan 2–3 / dan 2–3 / dan 1 skodelica mleka ali jogurta ali ~42 g (1½ oz) sira
Pusto meso, perutnina, ribe 3 ali manj / dan 3–4 ali manj / dan 6 ali manj / dan 6 ali manj / dan ~28 g (1 oz) kuhanega mesa, perutnine ali rib ali 1 jajce
Maščobe in olja 1 / dan 2 / dan 2–3 / dan 2–3 / dan 1 čajna žlička olja
Oreščki, semena, stročnice 3 / teden 3–4 / teden 4 / teden 4–5 / teden ⅓ skodelice (~42 g / 1½ oz) oreščkov, 2 jedilni žlici semen ali ½ skodelice kuhanih stročnic
Sladkarije in dodani sladkorji 3 ali manj / teden 3 ali manj / teden 5 ali manj / teden 5 ali manj / teden 1 jedilna žlica sladkorja ali marmelade

Vir: NHLBI, Following the DASH Eating Plan; pretvorbe v grame so približne.

Pri mesu in ribah boste opazili, da ena porcija po merilih NHLBI pomeni le približno 28 gramov (1 unčo) kuhanega živila. To pomeni, da običajen zrezek piščančjih prsi ali file lososa, ki tehta približno 120 gramov, pokrije že štiri dnevne porcije iz te skupine, zato ob takem kosilu in enem jajcu za zajtrk dnevno kvoto pustih beljakovin skoraj v celoti zapolnite.

Natrij in sol: 2.300 ali 1.500 mg na dan

Prehranski načrt DASH omejuje natrij na največ 2.300 mg na dan, nižja možnost pa znaša 1.500 mg na dan in krvni tlak zniža še bolj. Na deklaracijah živil v slovenskih trgovinah je navedena sol, ne natrij, zato za pretvorbo uporabimo formulo iz naše metodologije na strani tabela kalorij živil: količino soli dobimo tako, da natrij pomnožimo z 2,5.

Čajna žlička grobe soli na leseni mizi ob paradižnikih na vejici, narezani kumari in skledi z zeleno solato
Dnevna meja 2.300 mg natrija ustreza približno eni čajni žlički soli.

Prehranski natrij je mineral in sestavni del kuhinjske soli (natrijevega klorida), ki jo preračunamo po razmerju sol = natrij × 2,5 (1 g soli vsebuje 400 mg natrija). Zgornja meja 2.300 mg natrija pri dieti DASH ustreza približno 5,75 g soli (približno 1 čajni žlički), strožja meja 1.500 mg natrija pa 3,75 g soli na dan.

Večini ljudi koristi že omejitev na 2.300 mg natrija, medtem ko zdravnik lahko predlaga mejo 1.500 mg za osebe, ki že imajo visok krvni tlak, sladkorno ali kronično ledvično bolezen ali so stare 51 let in več (Vir: MedlinePlus).

Kako se te številke primerjajo s stanjem v Sloveniji? Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča največ 2.000 mg natrija oziroma 5 g soli na dan, kar pomeni, da je standardna meja DASH (2.300 mg natrija oziroma 5,75 g soli) nekoliko nad priporočilom WHO, nižja meja DASH (1.500 mg natrija oziroma 3,75 g soli) pa pod njim.

Po podatkih raziskave NIJZ o vnosu soli (vzorci 24-urnega urina iz leta 2022 pri 518 odraslih, starih od 25 do 64 let) prebivalci Slovenije zaužijejo v povprečju približno 10 g soli na dan: moški 11,7 g, ženske pa 8,7 g. Pod priporočeno mejo 5 g soli ostane le 12 % odraslih (16 % žensk in 8 % moških).

Glavni viri soli v prehrani v Sloveniji so bili po raziskavi iz leta 2014 (ki ni zajela dosoljevanja pri mizi in že pripravljenih obrokov):

  • kruh in pekovski izdelki prispevajo 35 % vse zaužite soli (po novejši raziskavi, ki jo navaja NIJZ, ima tipičen slovenski kruh v povprečju 1,26 g soli na 100 g, najmanj soli pa sta imela črni pšenični in rženi kruh iz večjih prodajaln),
  • mesni izdelki prispevajo 27,9 % soli,
  • vložena zelenjava prispeva 6,6 % soli,
  • siri prispevajo 5,3 % soli.

Vsebnost soli na deklaracijah pa preveri le 8 % ljudi. Vnos soli znižate tako, da riža, testenin in žitnih kaš med kuhanjem ne solite, izbirate navadno svežo ali zamrznjeno zelenjavo in berete deklaracije; okus se na manj slano hrano sčasoma privadi. Ker je sol ključni vir joda, NIJZ ob zmanjševanju količine svetuje, da uporabljate jodirano sol. Alkohol lahko zviša krvni tlak, zato ga omejite na največ eno pijačo na dan, kofein pa ga lahko vsaj kratkotrajno zviša. Več o tem, kako znižati visok pritisk, preberite v ločenem vodniku.

7-dnevni jedilnik DASH dieta s slovenskimi živili

Spodnji 7-dnevni jedilnik dash dieta je naš lastni izračun na ravni približno 2.000 kcal na dan, sestavljen iz običajnih živil, ki so na voljo v slovenskih trgovinah. Dnevni seštevki natrija iz osnovnih živil se gibljejo med približno 650 mg in 1.310 mg (približno 1,6 do 3,3 g soli), kar je pod strožjo mejo 1.500 mg natrija in pušča nekaj rezerve, če pri kuhanju dodate ščepec jodirane soli.

Pri branju tabele upoštevajte tri metodološka pravila: vsi izračuni kalorij in natrija so približni; riž, testenine, krompir, čičerika in fižol so kuhani brez dodane soli; podatki o hranilnih vrednostih temeljijo na bazi USDA FoodData Central za ameriške izdelke (z izjemo posebej označenih slovenskih mlečnih izdelkov), zato se vrednosti na embalaži v slovenski trgovini lahko razlikujejo in vedno velja deklaracija na izdelku. Sol, ki bi jo sami dodali pri kuhanju mesa ali solat, v seštevek ni všteta. Jedilnik je usmerjen predvsem v kalorije in natrij, zato posamezni dnevi pri nekaterih skupinah ne dosežejo priporočenega števila porcij iz zgornje tabele (torek in sobota imata le okoli 4 porcije žit, ponedeljek 2 porciji sadja); take dni po potrebi dopolnite s kosom kruha ali sadja.

Dan Zajtrk Kosilo Malica Večerja Približno skupaj na dan
Ponedeljek Ovseni kosmiči (60 g), delno posneto mleko (250 ml), banana (118 g), orehi (28 g) Pečene piščančje prsi brez kože (150 g), kuhan rjavi riž (200 g), kuhan brokoli (150 g), paradižnik (150 g), olivno olje (13,5 g / 1 žlica) Mu naravni jogurt čvrsti 1,3 % (200 g), srednje jabolko (182 g), mandlji (14 g) Polnozrnati kruh (96 g / 3 rezine), Mu Cuisine nepasirana skuta lahka (150 g), kumara (150 g), rdeča paprika (100 g) ~1.995 kcal
~860 mg Na (~2,2 g soli)
Torek Polnozrnati kruh (64 g / 2 rezini), 1 jajce (50 g), paradižnik (150 g), pomaranča (131 g), delno posneto mleko (200 ml) Pečen losos (125 g), kuhan krompir (250 g), kuhan stročji fižol (200 g), zelena solata (100 g), olivno olje (13,5 g) Grški jogurt posneti (170 g), borovnice (150 g), orehi (14 g) Kuhane testenine (150 g), kuhan rdeči fižol brez soli (150 g), bučke (150 g), rdeča paprika (100 g), olivno olje (7 g), srednje jabolko (182 g) ~2.015 kcal
~650 mg Na (~1,6 g soli)
Sreda Ovseni kosmiči (60 g), Mu naravni jogurt 1,3 % (250 g), jagode (150 g), mandlji (14 g), banana (118 g) Tuna v vodi, odcejena (80 g), kuhane testenine (150 g), kuhana čičerika (100 g), paradižnik (150 g), kumara (100 g), olivno olje (13,5 g) Polnozrnati kruh (64 g / 2 rezini), delno posneto mleko (250 ml), srednje jabolko (182 g) Pečene piščančje prsi (80 g), kuhan krompir (200 g), kuhana cvetača (200 g), korenje (100 g), olivno olje (7 g) ~2.045 kcal
~930 mg Na (~2,3 g soli)
Četrtek Rženi kruh (64 g / 2 rezini), Mu Cuisine nepasirana skuta lahka (150 g), rdeča paprika (100 g), banana (118 g), delno posneto mleko (200 ml) Pečene piščančje prsi (150 g), kuhan beli riž (200 g), kuhan rdeči fižol (100 g), brokoli (150 g), olivno olje (13,5 g) Grški jogurt posneti (170 g), srednje jabolko (182 g), orehi (14 g) Polnozrnati kruh (64 g / 2 rezini), sir gavda (28 g), zelena solata (100 g), paradižnik (150 g), olivno olje (7 g), pomaranča (131 g) ~2.025 kcal
~1.310 mg Na (~3,3 g soli)
Petek Ovseni kosmiči (50 g), delno posneto mleko (250 ml), borovnice (150 g), mandlji (28 g) Pečen losos (125 g), kuhan rjavi riž (200 g), bučke (200 g), korenje (100 g), olivno olje (13,5 g) Mu naravni jogurt 1,3 % (200 g), banana (118 g), srednje jabolko (182 g) Polnozrnati kruh (64 g / 2 rezini), kuhana čičerika (100 g), paradižnik (150 g), kumara (150 g), zelena solata (100 g), olivno olje (7 g) ~2.000 kcal
~700 mg Na (~1,7 g soli)
Sobota Polnozrnati kruh (64 g / 2 rezini), 1 jajce (50 g), sir edamec (28 g), rdeča paprika (100 g), pomaranča (131 g), delno posneto mleko (200 ml) Pečene piščančje prsi (120 g), kuhan krompir (250 g), cvetača (150 g), kuhan stročji fižol (150 g), olivno olje (13,5 g) Grški jogurt posneti (170 g), jagode (150 g), orehi (14 g) Kuhane testenine (150 g), kuhan rdeči fižol (120 g), paradižnik (150 g), bučke (150 g), olivno olje (7 g), srednje jabolko (182 g) ~1.985 kcal
~955 mg Na (~2,4 g soli)
Nedelja Ovseni kosmiči (60 g), delno posneto mleko (250 ml), banana (118 g), orehi (14 g), jagode (100 g) Pečene piščančje prsi (100 g), kuhan rjavi riž (200 g), brokoli (200 g), korenje (100 g), zelena solata (100 g), olivno olje (13,5 g) Mu Cuisine nepasirana skuta lahka (150 g), srednje jabolko (182 g), mandlji (28 g) Rženi kruh (64 g / 2 rezini), tuna v vodi, odcejena (60 g), kumara (150 g), paradižnik (150 g), olivno olje (7 g), pomaranča (131 g) ~1.995 kcal
~970 mg Na (~2,4 g soli)

Vir podatkov o živilih: Prehranski navigator (USDA FoodData Central in deklaracije slovenskih izdelkov); preračun jedilnika je naš. Na je kemijski znak za natrij.

Če pogledate četrtkov jedilnik, hitro opazite, kje v običajni prehrani nastane skok natrija: štiri rezine kruha (dve rženi in dve polnozrnati) ter ena sama porcija sira gavda (28 g) prispevajo kar približno 890 mg natrija, medtem ko celotno kosilo s 150 g piščančjih prsi, 200 g riža, 100 g kuhanega fižola in 150 g brokolija doda le približno 175 mg natrija.

Menjave lahko uvajate postopoma: najprej pri kuhanju prenehajte soliti vodo za riž, testenine in krompir, nato del kruha pri zajtrku zamenjajte z ovsenimi kosmiči, ob vsakem glavnem obroku pa krožnik dopolnite s svežo ali brez soli kuhano zelenjavo.

Nakupovalni seznam: živila z malo in veliko soli

Ko v trgovini sestavljate nakupe za prehrano DASH, največjo razliko v natriju naredite pri izbiri osnovnih ogljikovih hidratov, mlečnih izdelkov in beljakovin. Spodnja primerjava na 100 gramov živila pokaže, zakaj zamenjava kruha z ovsenimi kosmiči pri zajtrku ali trdega sira s skuto pri večerji ob običajnih porcijah prihrani približno 150 do 300 mg natrija na obrok (2 rezini polnozrnatega kruha imata ~280 mg natrija, 60 g ovsenih kosmičev ~5 mg).

Oseba v bež plašču drži rdečo nakupovalno košarico z brokolijem, jabolki, paradižniki, ovsenimi kosmiči in lončkom jogurta v trgovini.
Osnovna živila, kot so ovseni kosmiči, sadje in zelenjava, vsebujejo zelo malo soli.

Živila z zelo malo ali malo soli (osnova za vsak dan):

  • Žita, priloge, stročnice in oreščki (kuhano brez soli): ovseni kosmiči (379 kcal), riž (123 do 130 kcal), kuhane testenine (158 kcal), kuhan krompir (86 kcal), kuhan rdeči fižol (127 kcal), kuhana čičerika (164 kcal), orehi (654 kcal) in mandlji (579 kcal) imajo vsi 0,02 g soli ali manj na 100 g.
  • Sveža zelenjava in sadje: paradižnik, kumara, bučke, rdeča paprika, kuhan stročji fižol, jabolko, banana, pomaranča, jagode in borovnice imajo vsi 0,02 g soli ali manj na 100 g; zelena solata (0,07 g soli), cvetača in brokoli (0,08 g) ter korenje (0,17 g) prav tako vsebujejo zelo malo naravno prisotnega natrija. Kalij je eno ključnih hranil prehrane DASH, več o njem pa preberite med živili z veliko kalija.
  • Mlečni izdelki z malo soli: posneti grški jogurt (59 kcal, 0,09 g soli oziroma ~36 mg Na), Mu naravni jogurt čvrsti 1,3 % (43 kcal, 0,10 g soli oziroma ~40 mg Na), nepasirana lahka skuta Mu Cuisine (71 kcal, 0,10 g soli) ali povprečna skuta na slovenskih policah (154 kcal, 0,08 g soli) ter delno posneto mleko (52 kcal, 0,12 g soli oziroma ~48 mg Na na 100 ml).
  • Sveže puste beljakovine: pečen losos (206 kcal, 0,15 g soli oziroma ~60 mg Na), pečene piščančje prsi brez kože (165 kcal, 0,19 g soli oziroma ~76 mg Na) in jajce (143 kcal, 0,36 g soli oziroma ~144 mg Na na 100 g; eno 50-gramsko jajce ima ~72 mg Na).

Živila z več soli (odmerjajte porcije in preverite deklaracijo):

  • Kruh: polnozrnati kruh (252 kcal, 1,1 g soli oziroma ~440 mg Na na 100 g; ena 32-gramska rezina prinese 0,36 g soli), beli kruh (266 kcal, 1,2 g soli oziroma ~480 mg Na) in rženi kruh po podatkih USDA (259 kcal, 1,5 g soli oziroma ~600 mg Na), medtem ko je povprečje slovenskega kruha po podatkih NIJZ 1,26 g soli na 100 g.
  • Konzervirane ribe: odcejena tuna v vodi vsebuje 86 kcal in 0,62 g soli (~248 mg Na) na 100 g, medtem ko ima tuna v olju kar 198 kcal in 1,0 g soli (~400 mg Na) na 100 g.
  • Trdi in poltrdi siri: sir gavda vsebuje 356 kcal in 2,0 g soli (~800 mg Na) na 100 g, sir edamec pa 357 kcal in 2,4 g soli (~960 mg Na) na 100 g. Če si odrežete 100 gramov edamca, že s tem koščkom dosežete skoraj dve tretjini strožje dnevne meje natrija (1.500 mg), zato se pri siru držite ene porcije (28 do 42 g).

DASH dieta izkušnje in knjiga: kaj realno pričakovati

Kdor išče izkušnje z dieto DASH, na forumih in družbenih omrežjih pogosto naleti na nepreverjene osebne zapise. Zanesljive podatke o tem, kaj se v resnici zgodi ob doslednem upoštevanju načrta, prinašata klinični raziskavi DASH in DASH-Sodium: krvni tlak se je znižal v študijah, ki so trajale 8 tednov oziroma potekale v 30-dnevnih obdobjih in v katerih so udeleženci vso hrano dobivali pripravljeno.

V vsakdanjem življenju, ko hrano kupujete in kuhate sami, sta glavna izziva dva: navajanje brbončic na manj slano hrano (po navedbah Mayo Clinic se okus sčasoma prilagodi, ko zmanjšate slano in predelano hrano) ter iskanje izdelkov z manj natrija v trgovinah, na kar so kot ključen pogoj za dolgoročni uspeh opozorili že avtorji raziskave DASH-Sodium. Če vas zanima drugačen pristop, si oglejte mediteransko dieto s 7-dnevnim jedilnikom, za primerjavo pa tudi UKC dieto s 14-dnevnim jedilnikom in mnenje stroke o njej.

Kdor išče knjigo o dieti DASH, za začetek ne potrebuje plačljivih načrtov: ameriški inštitut NHLBI na svoji spletni strani brezplačno objavlja uradna navodila in razpredelnice porcij za kalorične ravni od 1.200 do 3.100 kcal za prehrano DASH.

Kdaj k zdravniku

V določenih primerih je ob prehrani DASH priporočljiv posvet z zdravnikom:

  • Če jemljete zdravila za visok krvni tlak: zdravil nikoli ne prenehajte jemati sami, ko preidete na prehrano DASH, in zdravnika obvestite, da se prehranjujete po tem načrtu. Ob zdravilih za pritisk je priporočljivo vzdrževati zdrav življenjski slog; veliko ljudi potrebuje dve ali več zdravil, zdravnik pa vam ob spremembi tlaka po potrebi prilagodi odmerek ali vrsto zdravila.
  • Če imate kronično ledvično bolezen ali jemljete določena zdravila: prehrana DASH je bogata s kalijem. Ljudje s kronično ledvično boleznijo ter tisti, ki jemljejo zaviralce ACE, blokatorje receptorjev za angiotenzin (ARB) ali diuretike, ki varčujejo s kalijem, lahko razvijejo previsoko raven kalija v krvi (hiperkaliemijo) že ob običajnih količinah kalija iz hrane (Vir: NIH ODS). Pred povečanjem vnosa sadja, zelenjave in stročnic vprašajte zdravnika, koliko kalija je za vas varno.
  • Pred uporabo nadomestkov soli: nadomestki kuhinjske soli vsebujejo kalij, zato se pred njihovo uporabo posvetujte z zdravnikom, če imate ledvično bolezen ali jemljete zgoraj navedena zdravila.
  • Pri izbiri ciljne meje natrija: če niste prepričani, ali je za vas primernejša meja 2.300 mg ali 1.500 mg natrija na dan, se o tem posvetujte s svojim zdravnikom.

Pogosta vprašanja

Kaj je DASH dieta in komu je namenjena?

DASH je prehranski načrt za zniževanje visokega krvnega tlaka, ki temelji na živilih z malo nasičenih in transmaščob ter veliko kalija, kalcija, magnezija, vlaknin in beljakovin. Ne zahteva posebnih živil, ampak določeno število dnevnih porcij zelenjave, sadja, žit, pustih beljakovin in mlečnih izdelkov ter omejitev natrija.

Koliko natrija oziroma soli na dan dovoljuje DASH?

Standardna omejitev pri prehrani DASH je največ 2.300 mg natrija na dan (približno 5,75 g soli oziroma ena čajna žlička), nižja možnost pa 1.500 mg natrija na dan (približno 3,75 g soli). Omejitev 1.500 mg natrija lahko zdravnik predlaga osebam, ki že imajo visok krvni tlak, sladkorno ali kronično ledvično bolezen ali so stare 51 let in več.

Za koliko in kako hitro DASH zniža krvni tlak?

V 8-tedenski raziskavi DASH je prehrana DASH v primerjavi s kontrolno prehrano znižala krvni tlak pri osebah s hipertenzijo za 11,4/5,5 mm Hg, pri osebah brez hipertenzije pa za 3,5/2,1 mm Hg, in to brez zmanjšanja soli. V raziskavi DASH-Sodium z 30-dnevnimi obdobji je kombinacija prehrane DASH in nizkega vnosa natrija znižala sistolični tlak za 11,5 mm Hg pri osebah s hipertenzijo v primerjavi z običajno prehrano z veliko natrija.

Ali lahko ob DASH jem kruh in sir iz trgovine?

Lahko, vendar v odmerjenih porcijah in z branjem deklaracij, saj ima običajen slovenski kruh v povprečju 1,26 g soli na 100 g, siri, kot sta edamec in gavda, pa 2,0 do 2,4 g soli na 100 g. Namesto trdih sirov so za nižji vnos natrija ugodnejši navadni jogurt, posneti grški jogurt in nepasirana skuta, ki vsebujejo približno 0,08 do 0,10 g soli na 100 g.

Koliko porcij zelenjave, sadja, žit in mlečnih izdelkov na dan?

Pri 2.000 kcal na dan NHLBI priporoča 6 do 8 porcij žit, 4 do 5 porcij zelenjave, 4 do 5 porcij sadja in 2 do 3 porcije posnetih ali delno posnetih mlečnih izdelkov. Pri 1.600 kcal je to 6 porcij žit, 3 do 4 porcije zelenjave, 4 porcije sadja in 2 do 3 porcije mlečnih izdelkov.

Ali je DASH primerna za hujšanje in koliko kalorij ima jedilnik?

Jedilnik v tem članku ima približno 2.000 kcal na dan, kar po NHLBI ustreza na primer zmerno aktivni ženski, stari od 31 do 50 let. Za nižje kalorične ravni od 1.200 do 1.800 kcal na dan NHLBI navaja prilagojeno število porcij; kdor želi shujšati, mora po navodilih NHLBI zaužiti manj kalorij, kot jih porabi, ali s telesno dejavnostjo porabiti več kalorij, kot jih zaužije.

Viri

Vsebina je informativna in ne nadomešča nasveta zdravnika, farmacevta ali dietetika. Pri bolezni, nosečnosti ali jemanju zdravil se pred spremembo prehrane posvetujte s strokovnjakom.

Diete

Vsi članki v rubriki